Category: Włókna pokarmowe

Jedz to, co chrupiące

Większość z nas spożywa w diecie za mało włókien pokarmowych. I tak np. przeciętne dzienne spożycie włókien w USA wynosi około 12 g, a ilość rekomendowana to 25-30 g, i wcale nie jest trudno ją osiągnąć.

  • Owoce i warzywa należy jeść ze skórką (jabłka, ziemniaki), bogate we włókna są także owoce z jadalnymi pestkami (figi, jeżyny, borówki).
  • Lepiej jest dostarczać organizmowi włókna, jedząc warzywa i owoce, niż stosować preparaty zawierające włókna i żadnych innych składników odżywczych.
  • Nie należy jednorazowo zjadać całej porcji włókien, lepiej podzielić ją na mniejsze porcje.
  • Wraz ze spożywaniem dużej ilości włókien należy dużo pić (8-10 szkla­nek płynu dziennie). Włókna chłoną wodę z przewodu pokarmowego i mogą powodować obstrukcje.
  • Duża ilość włókien w diecie może być przyczyną wzdęć, dlatego też należy powoli przystosowywać się do diety bogatej we włókna.
  • Trzeba także pamiętać, że dieta bogata we włókna nie wyeliminuje szko­dliwych efektów diety zawierającej dużo tłuszczu i nie zastąpi wszyst­kich elementów racjonalnego odżywiania.

Nieprawdopodobna masa

Roli włókien pokarmowych w profilaktyce miażdżycy poświęcono wiele uwagi. U 146 osób o podwyższonym poziomie cholesterolu stosowano dietę niskotłuszczową, dietę niskotłuszczową wzbogaconą we włókna (około 15 g) i dietę standardową. Po upływie roku stwierdzono spadek poziomu choleste­rolu we krwi o 13% u osób, których dieta niskotłuszczową była wzbogacona we włókna, o 9% u osób stosujących dietę niskotłuszczową, a jedynie o 7% u osób odżywiających się standardowo. Należy także zauważyć, że źródłem włókien były płatki owsiane lub fasola (około 130 g dziennie).

Stwierdzono także, że efekt działania włókien na poziom cholesterolu we krwi może występować bardzo szybko. Codzienne spożywanie około 15 g włókien rozpuszczalnych już po miesiącu spowodowało spadek poziomu cholesterolu całkowitego o 8,3%, a LDL-cholesterolu aż o 12,4%. Mniejsza ilość włókien (około 5 g dziennie) spowodowała zmniejszenie poziomu LDL- cholesterolu o 5,6%.

Wykazano również, że to właśnie włókna rozpuszczalne są odpowiedzial­ne za zmniejszenie poziomu cholesterolu we krwi. U osób stosujących dietę niskotłuszczową bogatą w ten rodzaj włókien poziom cholesterolu całkowite­go i LDL-cholesterolu był o 5% mniejszy niż u tych, którzy stosowali dietę niskotłuszczową wzbogaconą włókami nierozpuszczalnymi.

Oczyść swoje tętnice

Wiele osób kojarzy włókna pokarmowe wyłącznie ze środkami przeczysz­czającymi, i nie są to przyjemne skojarzenia. Ale włókna mogą o wiele więcej niż tylko zakończyć codzienne kłopoty wielu z nas. Liczne badania naukowe wskazują na to, że włókna pokarmowe mogą także usunąć cholesterol zgro­madzony na ścianach naszych tętnic.

Włókna pokarmowe (nazywane także substancjami resztkowymi) stano­wią tę część produktów pochodzenia roślinnego, której nasz organizm nie trawi, i przechodzą przez przewód pokarmowy praktycznie nienaruszone. Rozróżniamy dwa podstawowe rodzaje tych substancji – rozpuszczalne (pek­tyna, śluzy, gumy), występujące w ziarnach owsa i jęczmienia, fasoli, grochu czy jabłkach, oraz nierozpuszczalne (celuloza, lignina) – obecne w produktach z pełnych ziaren zbóż, owocach, warzywach. Te pierwsze (rozpuszczalne) mogą istotnie obniżyć poziom cholesterolu we krwi, nierozpuszczalne uła­twiają przesuwanie się pokarmu w przewodzie pokarmowym i wypróżnienie. Oba rodzaje włókien pokarmowych mają pozytywny wpływ na nasz organizm. O roli włókien rozpuszczalnych już wspomniano, nierozpuszczalne, jak się wydaje, zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworów jelita grubego. Sugero­wana jest również rola włókien pokarmowych w profilaktyce wielu innych schorzeń np. cukrzycy i chorób serca.