Category: Węglowodany złożone

Czy makaron jest tuczący: fakty

Takie hasła pojawiają się bardzo często, ale czy rzeczywiście są prawdziwe?

Naukowcy uważają, że osoby o zmniejszonej wrażliwości tkanek na dzia­łanie insuliny mogą przybierać na wadze, spożywając dużo węglowodanów i mało tłuszczu. Stanowią one jednak jedynie około 25% populacji. U pozo­stałych 75% – efekt tuczący węglowodanów zależy jedynie od tego, ile ich jemy i w jakiej postaci.

U osób o zmniejszonej wrażliwości na insulinę węglowodany mogą spowo­dować wzrost poziomu trójglicerydów i spadek poziomu HLD-cholesterolu we krwi. Oba czynniki odgrywają, jak już wspomniano, istotną rolę w rozwoju miażdżycy. Ale nie można po prostu winić węglowodanów za nadwagę, chyba że jemy je w nieograniczonych ilościach. Nie tyjemy od makaronu, ziemniaków czy cukru. Ale jeśli spożywamy węglowodany w nadmiarze – możemy utyć.

Należy także bardzo wyraźnie rozróżnić węglowodany proste i złożone. Złożone nie wywołują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, nie powodują zatem znacznego wzrostu poziomu insuliny.

Jedz ziemniaki, odrzuć masło

Jeśli chcesz wykorzystać węglowodany złożone w diecie, której celem jest walka z podwyższonym poziomem cholesterolu, weź pod uwagę kilka pro­stych rad.

  • Jedz ziemniaki pieczone zamiast chrupek ziemniaczanych. Te ostatnie zawierają dużo tłuszczu i soli. Produkty zbożowe nieprzetwarzane lub przetwarzane tylko w niewielkim stopniu są bardzo pożądanym skład­nikiem takiej diety (ciemny ryż, pełne ziarna zbóż).
  • Jedz dużo owoców i warzyw. Jabłka, banany, czarne porzeczki, gruszki, śliwki są bardzo bogate we włókna pokarmowe.
  • Chleb, najlepiej zawierający pełne ziarna zbóż, jedz bez masła, z nisko- słodzonymi dżemami.
  • Warzywa przyrządzaj bez tłuszczu, a za to doprawiaj ziołami.
  • Do ziemniaków zamiast masła dodawaj parmezan, śmietanę o niskiej zawartości tłuszczu, niskotłuszczowe sosy czy odrobinę musztardy.
  • Do makaronu nie używaj tłustych, ciężkich sosów i serów. Zamiast tego dodaj chudy sos pomidorowy, trochę oliwy, świeży czosnek i pietruszkę.

Żegnaj LDL

Wiele badań wykazało związek między poziomem cholesterolu we krwi a dietą niskotłuszczową, ale bogatą w węglowodany złożone. U 4600 osób, które brały udział w programie popularyzującym zdrowy tryb życia i odżywia­nia, zastosowano dietę o dużej zawartości węglowodanów złożonych i włó­kien pokarmowych, a niskiej -”cholesterolu i tłuszczu oraz codzienną aktyw­ność fizyczną. Uczestnikami programu były osoby z nadciśnieniem lub takie u których wykryto schorzenia serca na tle miażdżycowym. Po 3 tygodniach stosowania diety i regularnych ćwiczeń fizycznych poziom cholesterolu całkowitego zmniejszył się u mężczyzn o 24%, a LDL-cholesterolu o 25%. U kobiet wykazano 21% spadek poziomu cholesterolu całkowitego i 19% spadek LDL-cholesterolu.

W innych badaniach analizowano wpływ diety o różnej zawartości tłusz­czu i węglowodanów na poziom LDL-cholesterolu uli osób. Część grupy spożywała dietę zawierającą 65% węglowodanów (głównie złożonych) i 21% tłuszczu. Dieta drugiej grupy składała się z 43% węglowodanów i 42% tłusz­czu nasyconego. Następnie grupy zamieniły się dietami. Stwierdzono, że osoby spożywające dietę bogatą w tłuszcz miały wyższy poziom cholesterolu całkowitego (184 mg/100 ml) niż ci badani, którzy spożywali dietę nisko­tłuszczową, ale bogatą w węglowodany (164 mg/100 ml). Tak samo poziom LDL-cholesterolu (125 mg/100 ml) był u nich wyższy, niż u tych, których dieta zawierała dużo węglowodanów, ale mało tłuszczu (108 mg/100 ml).

Naukowcy przypuszczają, że węglowodany złożone przyspieszają metabolizm LDL-cholesterolu i jego wydalanie z organizmu.

Węglowodany złożone – po prostu pyszne

W przyrodzie występują dwa rodzaje węglowodanów, tzw. proste i złożo­ne. Te pierwsze to cukry obecne w owocach, warzywach, miodzie, mleku i trzcinie cukrowej. Te drugie (np. skrobia) w dużych ilościach występują w zbożach, ryżu, fasolach, ziemniakach – więc w chlebie, makaronach, płat­kach zbożowych.

Wiele z tych produktów jest zalecanych w diecie, której celem jest obni­żenie poziomu cholesterolu we krwi.

Dieta bogata w węglowodany złożone, które powoli rozkładają się w prze­wodzie pokarmowym, dłużej daje uczucie sytości. Dodatkowo, bogata we włókna pokarmowe (tak pektyny, jak i związki nierozpuszczalne) z jednej strony może obniżać poziom cholesterolu we krwi, z drugiej zapobiegać nowotworom jelita grubego.

Zalecane jest spożywanie od 6 do 11 porcji różnych węglowodanów dzien­nie, co może wyglądać na obżarstwo – ale przecież uwzględnia chleb, płatki, makaron czy ziemniaki. Kilka kawałków bułki na śniadanie – to 2 porcje. Kanapka z indykiem na drugie śniadanie to następne 2 porcje, paczka precli przed obiadem – kolejne 2 porcje, a makaron podany na obiad to aż 4 porcje – razem już 10, czyli zalecana ilość.

Jedz do syta bez szkody

Zwykle gdy chcieliśmy stracić zbędne kilogramy, ograniczaliśmy spożycie chleba, ziemniaków czy makaronu. Tak było kiedyś. Ale zmieniają się czasy, zmieniają się także poglądy lekarzy, rozwój nauki dostarcza bowiem nowych faktów. Obecnie uważa się, że węglowodany złożone, podstawowe źródło energii dla naszego organizmu i podstawowy składnik naszej diety, co prawda dają uczucie sytości, ale nie dostarczają zbędnych kilogramów. Wręcz przeciw­nie. Wyniki niektórych badań naukowych wykazały, że zastąpienie tłuszczów nasyconych niektórymi węglowodanami złożonymi, szczególnie ze zbóż i wa­rzyw bogatych w skrobię, może pomóc w walce z cholesterolem.

Możemy zatem zjeść ze smakiem talerz makaronu czy kromkę świeżego chleba. Odpowiednio przygotowane i umiarkowanie spożywane produkty zawierające węglowodany złożone mogą urozmaicić dietę zalecaną w walce z cholesterolem (a więc niskotłuszczową i niskocholesterolową).