Category: Warzywa

Zbiór cennych wskazówek

Niekoniecznie trzeba być wegetarianinem, aby polubić szparagi czy kolby kukurydzy. Dietetycy uważają, że jest wiele sposobów zwiększenia spożycia warzyw przyrządzanych bez ciężkich sosów, a wydobywających ich smak jak i aromat.

  • Wybieraj warzywa świeże lub mrożone, a nie konserwowane. Zawie­rają więcej produktów odżywczych. W przypadku warzyw mrożonych należy zwrócić uwagę, czy nie są solone i czy nie dodano do nich tłuszczu.
  • Gotuj warzywa na parze, a nie w wodzie. Zajmuje to zaledwie kilka minut, a warzywa zachowują wtedy więcej składników odżywczych i są kruche.
  • Podawaj gotowane na parze warzywa, a nawet pieczone ziemniaki, z beztłuszczowym jogurtem, czosnkiem, lekko posolone, z dodatkiem curry i pieprzu. Tak przygotowane są bardzo smaczne.
  • Można doprawiać warzywa octem winnym – dodaje zapachu i masło nie jest wtedy potrzebne.
  • Dodawaj przyprawy i zioła. Marchewka z koperkiem jest znakomita. Pieczone ziemniaki można posypać szczypiorkiem, a zielony groszek doprawić czosnkiem i rozmarynem, słodkie ziemniaki natomiast posy­pać imbirem.
  • Kawałki bakłażanów marynowane w sosie z imbirem i czosnkiem moż­na upiec na grillu i podawać z ryżem. W podobny sposób można przy­gotować grzyby z zieloną papryką i cukinią. Odpowiednie przybory do grilla, które umożliwią przygotowywanie na nim warzyw, są dostępne w sklepach.
  • Jeśli chcesz przygotować chudy sos do warzyw, to zmieszaj 1 łyżeczkę margaryny z 1 łyżeczką mąki, lekko podgrzej, dodaj odtłuszczone mleko oraz przypraw do smaku.
  • Wykaż więcej inicjatywy i fantazji w przyrządzaniu warzyw. Nie musisz jeść mdłych i bez smaku. Do ryżu czy makaronu dodawaj warzywa smażone na sposób chiński albo doprawiaj je curry tak jak w kuchni hinduskiej.
  • I nie sól ich w sposób niekontrolowany. Dieta zawierająca dużo soli może być jedną z przyczyn nadciśnienia. Zmniejszenie spożycia soli jest tak samo korzystne dla naszego zdrowia, jak zmniejszenie spożycia tłuszczu. Powoli przyzwyczaisz się do potraw mało słonych. Zamiast solić, skrop brokuły sokiem z cytryny. Będą zdrowsze.

 

Wspaniałe zieleniny

Jedne z najbardziej przekonujących badań, dotyczących wpływu spożycia warzyw i owoców na poziom cholesterolu we krwi, przeprowadzono w In­diach. W pierwszej serii badań uczestniczyło 600 osób zagrożonych chorobą wieńcową. Wszyscy badani stosowali dietę niskotłuszczową i niskocholesterolową. Połowa badanej grupy zwiększyła dzienne spożycie warzyw i owoców do przeszło 400 g. Po 12 tygodniach poziom cholesterolu całkowitego u osób spożywających więcej warzyw i owoców zmniejszył się średnio o 6,5%, a po­ziom „złego” LDL-cholesterolu o 7,5%. A co więcej, poziom „dobrego” HDL-cholesterolu wzrósł o 5,6%. Nie stwierdzono natomiast żadnych zmian u osób, które nie zwiększyły dziennego spożycia warzyw i owoców.

W innych badaniach 400 osób po przebytym zawale serca stosowało dietę niskotłuszczową i niskocholesterolową. Połowa badanych zgodziła się spoży­wać więcej owoców i warzyw. Po 3 miesiącach oceniono poziom cholesterolu całkowitego w obu grupach i stwierdzono, że zwiększenie spożycia owoców i warzyw obniżyło poziom cholesterolu z 226 do 199 mg/100 ml, czyli o 27 mg/100 ml, natomiast dieta niskotłuszczową i niskocholesterolową jedy­nie o 14 mg/100 ml (z 229 do 215 mg/100 ml).

Jarzynowe dni

U wielu z nas nienawiść do jedzenia jarzyn jest tak nierozłącznie związana ze wspomnieniami z dzieciństwa, jak wdrapywanie się na drzewa czy zabawa lalkami. Jako dorośli chętnie jemy fasolę, brokuły czy chińską kapustę i do­ceniamy ich wartość odżywczą.

Warzywa nie zawierają tłuszczu, co stanowi ich wielką zaletę, szczególnie dla osób przestrzegających diety niskocholesterolowej. Im więcej jemy wa­rzyw, tym mniej jemy tłuszczu. Warzywa zawierają także dużo włókien pokar­mowych, zarówno nierozpuszczalnych, które regulują wypróżnienie i zmniej­szają ryzyko nowotworów jelita grubego, jak i rozpuszczalnych, które obniżają poziom cholesterolu we krwi. Włókna rozpuszczalne występują w wielu lu­bianych jarzynach, w tym w groszku, kukurydzy i ziemniakach.

Ale najważniejsze jest to, że warzywa są tak niskokaloryczne, że możemy jeść dowolne ilości soczystych pomidorów, groszku czy różnokolorowej słod­kiej papryki. Lekarze uważają, że Amerykanie jedzą bardzo dużo, a ci, którzy ograniczają ilość spożywanych kalorii ze względów zdrowotnych, czują się pokrzywdzeni. Warzywa można spożywać w dowolnych ilościach, bez szkody dla zdrowia.

I tylko jedno ostrzeżenie: możemy nie odnieść żadnych korzyści ze spo­żywania warzyw, jeśli jesteśmy przyzwyczajeni do przygotowywania ich z du­żą ilością masła, soli i tłustych sosów. Co oczywiście nie oznacza, że w zdro­wej kuchni warzywa muszą być pozbawione smaku. Należy używać ziół, przy­praw i innych dodatków, które pieczonego ziemniaka czy groszek zamienią w przysmak. A wtedy – nasze serce będzie nam wdzięczne.