Category: Spacer

Gotowi, start, idziemy

Jeśli jesteśmy gotowi do drogi, rady specjalistów pomogą nam zrealizować nasz plan.

  • Zainwestuj w dobre buty, ale niekoniecznie w te najdroższe. Buty po­winny być lekkie, z miękką piętą i językiem, absorbujące wilgoć. Powin­ny łatwo zginać się i mieć grubą podeszwę – chód jest wtedy bardziej naturalny.
  • Do spacerów znajdź kompana, koledze z pracy zaproponuj spacer w cza­sie przerwy na kawę. Namów współmałżonka na spacer przed lub po pracy.
  • Zwracaj uwagę na pogodę. W czasie upałów noś lekkie, przewiewne ubrania, spaceruj w cieniu i pij dużo wody przed i w czasie spaceru.
  • Zimą wkładaj kilka warstw odzieży, aby móc coś zdjąć, gdy rozgrzejesz się. Patrz pod stopy, droga może być śliska i niebezpieczna. Przy bardzo wietrznej pogodzie pozostań w domu i ćwicz chodzenie po schodach. Ale uwaga – osoby ze schorzeniami serca, astmą, cukrzycą i innymi dolegliwościami powinny poradzić się lekarza, czy spacerować w bardzo mroźne dni.
  • Poszukaj lokalnego klubu zrzeszającego „spacerowiczów”. Jeśli go nie ma – załóż własny.
  • Szukaj nowych tras spacerowych, kup przewodnik i ruszaj w drogę.
  • I myśl pozytywnie. Wyobraź sobie, że maszerujesz raźno, jesteś zdrowy i wypoczęty. Bo tak naprawdę spacer to nie tylko ruch po zdrowie, ale także po dobry nastrój i pozytywne nastawienie do życia.

Jak szybko? Jak daleko?

Spacer nie musi być szybki i intensywny, aby pomagał naszemu sercu. Wystarczy około 3 km codziennie lub prawie codziennie, aby spełnić warunek 30 minut wysiłku w tygodniu. Wydaje się także, że szybkość, z jaką spaceru­jemy, nie warunkuje efektów spacerów.

Stwierdzono bowiem, że w 3 grupach kobiet spacerujących regularnie przez 6 miesięcy z różną prędkością (1,6 km w 12, 15 lub 20 minut) przez 5 dni w tygodniu poziom HDL-cholesterolu wzrósł jednakowo (o 6%), choć wydolność fizyczna poprawiła się w największym stopniu u kobiet spacerują­cych najszybciej.

Lekarze uważają, że zarówno dystans jak i szybkość, z jaką spacerujemy, to sprawa indywidualna. Ale należy pamiętać, że tempo nie powinno unie­możliwiać nam rozmowy z towarzyszem spaceru. Jeśli musimy łapać oddech, żeby coś powiedzieć, powinniśmy zwolnić.

Trzeba mieć cierpliwość – po pewnym czasie będziemy sprawniejsi.

A podstawowa zasada jest taka – szybkość i dystans mają znaczenie dru­gorzędne. Najważniejsze jest to, aby wysiłek był uprawiany regularnie. I jeśli spacery polubimy – będziemy je kontynuować.

Raźnym krokiem ku zdrowemu sercu

Wiele danych naukowych wskazuje, że regularne spacery to skuteczny sposób na zdrowe serce.

Badania wydolności fizycznej wykonywane przez 8 lat u 13 000 osób wykazały, że ryzyko przedwczesnej śmierci u tych, którzy spacerowali co­dziennie przez 30 minut, było równie niskie jak u osób biegających 48-64 km tygodniowo.

Wpływ regularnych spacerów na poziom cholesterolu we krwi oceniano u 3600 osób i wykazano, że stosunek cholesterolu całkowitego do HDL-cholesterolu u tych, którzy spacerowali od 2,5 do 4 godzin tygodniowo (lub więcej) był wyższy w porównaniu z osobami, które nie były aktywne.

U 10 kobiet w wieku około 47 lat oceniano wpływ spacerów na poziom HDL-cholesterolu we krwi. Stwierdzono, że po 3 miesiącach regularnych spacerów (raźnym krokiem) poziom HDL-cholesterolu zwiększył się, a efekt ten utrzymywał się jeszcze przez 6 miesięcy, pomimo rezygnacji ze space­rów.

 

Regularne spacery równie korzystnie wpływają na poziom trójglicerydów we krwi, aktywując enzym, który je rozkłada. Wykazano mianowicie, że jed­norazowy 2-godzinny chód spowodował spadek poziomu trójglicerydów we krwi w 15 godzin po zakończeniu ćwiczenia. Nie stwierdzono tego spadku u osób, które w chodzie nie uczestniczyły. Dodatkowo, u osób uczestniczą­cych w chodzie, poziom trójglicerydów we krwi po posiłku był o 31% niższy w porównaniu z tymi, którzy ćwiczeń nie wykonywali.

Najprostszy wysiłek

Już Hipokrates uważał, że spacer to znakomity środek terapeutyczny dla mężczyzn. Lekarz współczesny dodałby, że także dla kobiet. I rzeczywiście, spacer to wysiłek dla każdego, niezależnie od wieku i sprawności fizycznej. Badania naukowe wykazały, że regularne spacery mogą korzystnie wpłynąć na poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko udaru mózgu czy zawału serca. Pomagają także w leczeniu cukrzycy.

Wydaje się, że korzystny wpływ wysiłku fizycznego na poziom choleste­rolu we krwi jest wynikiem wzrostu poziomu HDL-cholesterolu („dobrego” cholesterolu, który pomaga usunąć z organizmu „zły” LDL-cholesterol).

Regularny spacer jest wysiłkiem, który nie wymaga drogiego sprzętu. Wystarczy wyjść z domu i pójść przed siebie.