Category: Ryby

Olej rybny w kapsułkach: czy warto?

Czy można walczyć z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi, stosując gotowe preparaty zawierające olej rybny?

I tak, i nie. Niektóre badania naukowe sugerują, że podawanie oleju w kapsułkach może być korzystne dla naszego organizmu. U 2030 mężczyzn w wieku ponad 70 lat, którzy przebyli zawał serca, wykazano, że tak podawa­nie preparatów oleju rybnego (3 razy dziennie po 0,5 g) jak i spożywanie 2 razy w tygodniu ryb (łososia, makreli, sardynek) spowodowało zmniejsze­nie ryzyka zgonu o 29% w czasie 2 lat badań.

Wielu lekarzy uważa, że ciągle jest za mało danych, aby z całą pewnością potwierdzić zależność między podawaniem oleju rybnego w kapsułkach a schorzeniami serca. Wydaje się, że gotowe preparaty mogą obniżyć poziom trójglicerydów we krwi u osób z wysokim ich poziomem. Ale nie wykazano wpływu tych preparatów na poziom LDL-cholesterolu.

Poza tym, oceniając jakość niektórych preparatów, naukowcy wykazali, że nie zawierają one wystarczającej ilości witaminy E, która zapewnia trwałość kwasów wielonienasyconych.

Jak więc należy postępować? Najprostszą drogą dostarczenia organizmowi substancji odżywczych jest właściwa dieta, bo do wykorzystywania składni­ków pokarmowych jesteśmy najlepiej przystosowani.

Jeśli jednak chcemy uzupełniać kwasy omega-3, najlepiej zasięgnąć porady lekarza – za duże dawki oleju z ryb mogą być przyczyną krwawień czy udaru mózgu. Dlatego konsultacja z lekarzem jest niezbędna.

Haczyk, linka, ciężarek i – na ryby

Lekarze uważają, że aby występujące w mięsie ryb kwasy omega-3 wywar­ły pozytywny wpływ na poziom cholesterolu, należy jeść ryby minimum 2-3 razy w tygodniu. Ale nie jest dokładnie wiadomo, ile potrzebujemy oleju z ryb. Ryby stanowią alternatywę dla mięsa i drobiu, szczególnie cenną w die­cie niskotłuszczowej, której celem jest obniżenie poziomu cholesterolu we krwi – co do tego nie ma wątpliwości.

Zamieszczone niżej rady pomogą przygotowywać ryby w różnej postaci, zależnie od upodobań:

  • Najprostszą drogą zaopatrzenia organizmu w kwasy omega-3 jest ko­rzystanie z ryb w puszkach, szczególnie łososia i tuńczyka – ale w sosie własnym, a nie w oleju.
  • Kupując całą rybę, zwracaj uwagę, żeby była świeża (skrzela powinny być czerwone lub różowe, oczy szkliste). Ryba powinna także mieć świeży zapach, a nie przykry odór, a powierzchnia ciała powinna być wilgotna, ale nie pokryta śluzem. Lepiej kupować ryby oczyszczone i wypatroszone. Jest to wygodniejsze, a poza tym takie ryby lepiej się przechowują.
  • W przeciwieństwie do mięsa, ryby mają niewiele widocznego tłuszczu. Ale u tłustych ryb (makrela, tuńczyk) należy usunąć ciemniejszą część mięsa rybiego – zawiera więcej tłuszczu.
  • Najzdrowsze są ryby pieczone na rożnie czy grillu lub gotowane na parze. Należy jednak zwracać uwagę na czas przygotowywania – jeśli jest za długi, ryba jest sucha, traci także część wartości odżywczej. Można rybę smażyć z warzywami, ziołami, przyprawami i sosem sojo­wym o niskiej zawartości soli. W tej formie bardzo smaczne są także krewetki, langusty i małże.
  • Smażoną rybę można też przygotować następująco: oprószyć mąką i sma­żyć w niewielkiej ilości oleju. Przełożyć do podgrzewanego naczynia, dodać posiekany czosnek, skropić sokiem z cytryny i olejem z przyprawami.

 

Prosta w przygotowaniu i smaczna jest także ryba pieczona – po obtocze­niu ryby w białku jaja i tartej bułce pieczemy, aż panierka będzie chrupiąca. Dodajemy sok cytrynowy lub pomarańczowy i posypujemy koperkiem.

Ryby można przygotować z ziołami – bazylią, oregano, tymiankiem, a tak­że z natką pietruszki.

  • Skośnie pokrojone kawałki ryby, cebuli, pomidorów i zielonej papryki możemy przygotować na grillu tak jak szaszłyki z mięsa.
  • Szybko i prosto można przygotować rybę z cebulą, zieloną papryką i pieczarkami w kuchence mikrofalowej. Można także dodać inne warzy­wa czy ziarna zbóż.
  • W restauracji warto zamówić przystawki ze skorupiaków morskich i ryb – gotowane krewetki z sokiem cytrynowym, wędzonego łososia z jarzy­nami czy marynowane śledzie. Zapewnimy sobie wtedy odpowiednią ilość kwasów omega-3, ale także nasze zapotrzebowanie na inne, bar­dziej tłuste dania będzie mniejsze.

Dlaczego takie dobre

Najwcześniejsze badania dotyczące wpływu spożycia ryb na stan zdrowia człowieka zostały wykonane u Eskimosów żyjących na Grenlandii. Pomimo że ich dieta zawiera stosunkowo dużo tłuszczu, przypadki schorzeń serca są u nich bardzo rzadkie.

W Danii badano związek między zawartością w diecie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych o strukturze omega-3 a chorobami serca. W trakcie tych badań mężczyźni o wysokim poziomie cholesterolu i trójglicerydów we krwi otrzymywali trzy różne dawki kwasów – 2, 4 i 9 g dziennie. Niezależnie od podawanej dawki kwasów, poziom cholesterolu całkowitego, trójglicery­dów oraz stosunek cholesterolu całkowitego do HDL-cholesterolu zmniejszył się istotnie, ale spadek ten był tym większy, im badani otrzymywali wyższą dawkę kwasów – dla dawki 2 i 4 g kwasów poziom cholesterolu całkowitego zmniejszył się o 11%, a dla dawki 9 g aż o 22%. Podobnie wzrost poziomu HDL-cholesterolu był tym większy, im wyższa była dawka kwasów omega-3.

Podobne wyniki uzyskano w innych badaniach, podczas których sześciu mężczyzn stosowało przez 3 tygodnie dwie różne diety – wysokotłuszczową z dodatkiem oleju rybnego, a następnie przez trzy tygodnie niskotłuszczową, także z dodatkiem oleju rybnego. Niezależnie od całkowitej zawartości tłuszczu w diecie, dodatek oleju rybnego spowodował zmniejszenie poziomu cholesterolu całkowitego we krwi. Ale wpływ tłuszczu z ryb na poziom trój glicerydów był zaskakujący – stwierdzono mianowicie zmniejszenie ich poziomu o 41% u osób stosujących dietę wysokotłuszczową i o 31% u osób stosujących dietę niskotłuszczową.

Porównywano także wpływ diety rybnej i mięsnej na poziom cholesterolu u kobiet i mężczyzn. Badani spożywali przez 6 tygodni albo mięso, albo ryby (sardynki i łososia). Poziom cholesterolu całkowitego we krwi zmniejszył się znacząco po diecie rybnej, a co więcej, poziom „złego” LDL-cholesterolu u osób jedzących ryby był o 9% niższy niż u tych, którzy jedli mięso.

Rozumna dieta chroniąca serce

Jeśli czasami mamy wrażenie, że nasz wysiłek w walce z cholesterolem idzie na marne, a efekty są mniejsze, niż oczekiwaliśmy, zwiększenie spożycia ryb może odmienić bieg wydarzeń. Ryby nie tylko zawierają niewiele tłuszczu nasyconego, ale także są bardzo bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe o strukturze omega-3, bardzo skutecznie obniżające poziom cholesterolu we krwi.

Wydaje się, że kwasy wielonienasycone o takiej właśnie strukturze zmniejszają poziom lipoprotein o bardzo małej gęstości (VLDL) we krwi, a w konsekwencji także poziom trójglicerydów i cholesterolu. Dwa podstawo­we kwasy należące do tej grupy to kwas ikozapentaenowy (timnodonowy) i kwas dokazaheksaenowy (cerwonowy).

Kwasy te zmniejszają ryzyko zawału serca i udaru mózgu także poprzez obniżanie ciśnienia krwi i efekt przeciwzakrzepowy.

Generalnie można powiedzieć, że im ryba jest bardziej tłusta, tym więcej zawiera kwasów wielonienasyconych. Ciekawe jest to, że kwasy te nie są wytwarzane przez ryby, ale pochodzą z ich pokarmu (alg i innych roślin wodnych). Stąd też ryby żyjące w warunkach naturalnych (makrela, łosoś, śledź, tuńczyk) zawierają dużo kwasów wielonienasyconych, ryby hodowane przez człowieka (karp) – niewiele.

Warto także zwrócić uwagę, że właściwie przygotowane ryby zawierają mniej tłuszczu niż mięso wołowe, a nawet drób. Pieczony dorsz (około 90 g) zawiera 89 kalorii i mniej niż 1 g tłuszczu.