Category: Owoce

Więcej włókien, a tyle samo kilogramów

Pamiętając, że owoce to najsmaczniejsza część diety niskotłuszczowej, należy także mieć na uwadze podane niżej fakty.

Świeże owoce zawierają znacznie więcej pektyn niż soki owocowe. Nawet gęste soki nie dostarczają takiej ilości włókien jak owoce, z których zostały przygotowane. Nie znaczy to, że nie należy pić soków. Ale zawsze trzeba pamiętać o świeżych owocach.

Nie należy przesadzać z dodawaniem do diety awokado. Co prawda zawie­ra ono dużo tłuszczu nienasyconego, ale generalnie należy unikać nadmiaru każdego tłuszczu. Jeśli masz słabość do awokado – możesz je jeść od czasu do czasu – byle z umiarem.

Siedem rewelacyjnych sposobów na owocowe szaleństwo

Na pewno można po prostu zjadać więcej jabłek. Ale zapoznaj się z na­szymi pomysłami.

  • Próbuj wszystkich nowych pojawiających się w sklepach owoców. Bę­dzie to miłe urozmaicenie diety. Kiwi, papaja, mango czy świeży ananas, a także inne owoce egzotyczne, wszystkim sprawią przyjemność.
  • Dla tradycjonalistów mamy pomysł na sałatkę owocową. Kawałki melo­na, banana i brzoskwini można posypać wiórkami kokosowymi, skropić sokiem owocowym i zjeść.
  • Kawałki truskawek czy bananów można dodawać do niskotłuszczowego jogurtu waniliowego.
  • Banany, truskawki, świeże brzoskwinie, borówki amerykańskie, a także jabłka można udusić z cynamonem i gałką muszkatołową, a następnie użyć do nadziewania bułeczek lub posmarowania placka, oczywiście z chudego ciasta.
  • Jako dodatek do drobiu czy ryb można przygotować sałatkę z ananasa, kiwi i melona, dodać posiekaną miętę i kolendrę, odstawić na około 30 minut.
  • Masło czy margarynę w wypiekach domowych zastąpić można przecie­rem z suszonych śliwek. Nadaje wypiekom naturalnie słodki smak i właściwą konsystencję.
  • Ulubione owoce (truskawki, banany lub inne) można zmiksować z bar­dzo zimną wodą. To znakomity napój, szczególnie latem.

Broń przeciwko tłuszczom

Wyniki badań naukowych wskazują, że włókna pokarmowe rozpuszczalne mogą zwiększyć wydalanie cholesterolu z organizmu, a tym samym uniemoż­liwić jego gromadzenie się na ściankach tętnic.

Wykazano, że jedzenie codziennie przez miesiąc 12 suszonych śliwek spowodowało spadek poziomu „złego” LDL-cholesterolu z 158 do 151 mg/ 100 ml, a cholesterolu całkowitego z 230 do 225 mg/ 100 ml.

Badania wykonane w Indiach u 61 osób z wysokim ciśnieniem krwi wy­kazały, że dodanie do jadłospisu od 0,4 do 0,8 kg tropikalnego owocu – gwajawy spowodowało po 12 tygodniach 10-procentowy spadek poziomu cholesterolu całkowitego we krwi, zmniejszenie poziomu trój glicerydów i spadek ciśnienia krwi. Jednocześnie poziom „dobrego” HDL-cholesterolu wzrósł o 8%.

Osoby, które wzbogaciły dietę o owoce gwajawa na pewno spożywały mniej tłuszczu i więcej potasu, który może wpływać na ciśnienie krwi. Ale w samym owocu nie ma nic specjalnego w porównaniu z innymi mniej egzotycznymi owocami. Jedzenie prawie wszystkich owoców daje podobny efekt – jemy mniej tłuszczu, a to ma podstawowe znaczenie w walce o zdrowe serce.

Do takich wniosków prowadzą badania przeprowadzone w Indiach, po­równujące wpływ diety niskotłuszczowej i niskocholesterolowej w dwóch grupach osób różniących się dziennym spożyciem owoców i jarzyn. W grupie spożywającej przez miesiąc około 0,4 kg jarzyn i owoców dziennie, poziom cholesterolu całkowitego zmniejszył się o 6,5%, a LDL-cholesterolu o 7,3%, a poziom HDL-cholesterolu wzrósł o 5,6%. U osób, które nie zwiększyły spożycia owoców i warzyw, nie stwierdzono zmian ani w poziomie choleste­rolu całkowitego, ani LDL-cholesterolu.

Jest jeszcze jeden powód, dla którego należy jeść dużo owoców, a głównie różnych owoców jagodowych, cytrusów czy melonów. Są one bardzo bogate w witaminę C – przeciwutleniacz zmniejszający ryzyko chorób serca. Okazało się bowiem, że u osób stosujących dietę bogatą w witaminę C, mniejsze jest ryzyko śmierci z powodu schorzeń serca i innych przyczyn.

Banany, owoce jagodowe i inne delicje bogate we włókna pokarmowe

Gdy na śniadanie dodajesz truskawki do płatków zbożowych lub czujesz w ustach miękki miąższ arbuza – to raj dla podniebienia, ale i sygnał dla twojego cholesterolu. Z niewielkimi wyjątkami owoce nie zawierają tłuszczu, są bogate we włókna pokarmowe, tak rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne – są zatem wspaniałym orężem w walce z podwyższonym poziomem chole­sterolu i nowotworami jelita grubego.

Grejpfruty, jabłka i truskawki, suszone śliwki, banany i gruszki zawierają dużo pektyn – rozpuszczalnych włókien pokarmowych, działających jako na­turalny przeciwnik cholesterolu.