Category: Odważne menu na każdy dzień

Dzień 10

Śniadanie

gotowane płatki owsiane (z pełnych ziaren) – 1 szklanka, otręby ryżowe lub

kiełki zbóż – 1 łyżka

melon pokrojony w kostkę – 2 szklanki

Lunch

bułeczka nadziewana przecierem jabłkowym – 30 g, margaryna dietetyczna – 2 łyżeczki

chudy twarożek – 1/2 szklanki, świeże owoce (do wyboru) – 2 szklanki

Posiłek główny (obiad lub kolacja)

sok z warzyw (o małej zawartości soli) – 1 szklanka

zupa z zielonego groszku – 1 szklanka

sałatka ze szpinaku: 2 szklanki szpinaku, 1/4 szklanki posiekanych pieczarek,

1/4 szklanki posiekanej czerwonej cebuli, 1 rozgnieciony ząbek czosnku,

2 łyżeczki oliwy, 2 łyżeczki octu winnego pieczywo czosnkowe – 120 g

Między posiłkami

batoniki dietetyczne – 2 sztuki

pomarańcza

surówka: marchewka pokrojona w słupki – 30 g, brokuły – 30 g sos do warzyw: ziołowy chudy ser jogurtowy – 2 łyżki

Dzień 9

Śniadanie

gotowane płatki owsiane – 3/4 szklanki, odtłuszczone mleko – 1/2 szklanki banan

Lunch

bułka z razowej mąki owsianej z rodzynkami – 60 g

odtłuszczony jogurt – 1 szklanka

pomarańcza

Posiłek główny (obiad lub kolacja)

zupa jarzynowa z 1/4 szklanki białej fasoli i 1 ząbkiem czosnku – 1 szklanka pieczona ryba (flądra, płastuga) – 90 g ryż ugotowany na parze – 1 szklanka

duszona kapusta: 1/4 szklanki drobno pokrojonej kapusty, 2 łyżeczki oleju

rzepakowego, czerwona papryka chleb kukurydziany z 2 łyżeczkami margaryny dietetycznej – 1 kromka jabłko pieczone z 1/2 łyżeczki cynamonu i 2 łyżeczkami brązowego cukru

Między posiłkami

krakersy z 1 łyżeczką masła migdałowego lub orzechowego – 6 sztuk

odtłuszczone mleko – 1/2 szklanki

Dzień 8

Śniadanie

sok pomarańczowy – 3/4 szklanki

gotowane płatki owsiane – 1 szklanka, rodzynki – 1/4 szklanki, odtłuszczone

mleko – 1/2 szklanki

tost z pełnoziarnistego chleba pszennego z 1 łyżeczką margaryny dietetycznej i 1 łyżeczką przecieru jabłkowego

Lunch

zupa pomidorowa lekko osolona – 1 szklanka

gotowa sałatka z różnych roślin strączkowych (można dodać 1/4 szklanki posiekanej cebuli, bazylię i 2 łyżeczki octu winnego) – 1/4 do 1/2 szklanki żytni chleb z 2 łyżeczkami margaryny dietetycznej – 2 kromki brzoskwinia, nektarynka lub inny owoc

Posiłek główny (obiad lub kolacja)

pieczona pierś kurczaka (bez skóry)

pieczony ziemniak podany z 2 łyżkami odtłuszczonej śmietany i 2 łyżeczkami

dietetycznej margaryny sałatka z kaszy pszennej: 1 szklanka ugotowanej kaszy, 2 łyżeczki pietruszki,

1/2 pomidora (pokrojonego), 1 łyżeczka soku cytrynowego gotowany szpinak: 1 szklanka posiekanego szpinaku, 1 łyżeczka oliwy,

1/4 szklanki posiekanej cebuli i ząbek rozgniecionego czosnku bułka z 1 łyżką margaryny dietetycznej – 30 g świeży owoc pokrojony w kostkę np. arbuz – 2 szklanki

Między posiłkami

prażona kukurydza z substytutem masła i 1 łyżeczką parmezanu – 2 szklanki świeża figa

Dzień 7

Śniadanie

bułka z łyżeczką sera topionego o niskiej zawartości tłuszczu – 1/2 jogurt o niskiej zawartości tłuszczu z 2 łyżkami kiełków zbożowych – 1 szklanka

mango – 1/2

Lunch

duszone małże: 60 g małży, 1/2 szklanki posiekanych pieczarek, 1/4 szklanki cebuli w plasterkach, 1/4 szklanki posiekanego selera, 1/4 szklanki drobno pokrojonej zielonej papryki, 1 łyżeczka oleju sezamowego, 1 łyżka sosu sojowego, rozgnieciony ząbek czosnku, łyżeczka świeżego imbiru

ryż ugotowany na parze – 2 szklanki

kruche ciasteczko

Posiłek główny (obiad lub kolacja)

zupa jarzynowa lekko osolona – 2 szklanki

pieczony placek typu pita z 2 łyżkami oliwy z dodatkiem ziół i przypraw

pokruszony na kawałki sałatka: 30 g tuńczyka w sosie własnym, 4 szklanki pokrojonej sałaty,

1/4 szklanki tartej marchwi, drobno pokrojona rzodkiewka, łyżka oliwy, łyżka octu winnego świeże owoce (winogrona, jabłka lub pomarańcze) – 1 szklanka

Między posiłkami

krakersy typu graham z łyżeczką masła orzechowego – 2 sztuki

szklanka odtłuszczonego mleka

banan

Dzień 6

Śniadanie

sok pomarańczowy – 3/4 szklanki

jajecznica z substytutu jaj z 1 łyżką odtłuszczonego mleka, smażona na teflo­nowej patelni

duszony ziemniak: pokrojony w plasterki ziemniak, 1 łyżeczka dietetycznej

margaryny, 2 łyżki posiekanej cebuli, 1/2 ząbka rozgniecionego czosnku pełnoziarniste tosty z 2 łyżeczkami niskocukrowego dżemu owocowego – 2 kromki

Lunch

zupa z soczewicy – 1 szklanka

surówka: 3 szklanki drobno pokrojonej zieleniny, 1/2 szklanki marchwi w plasterkach, 1/4 szklanki pokrojonej w plasterki cebuli, 2 łyżeczki oliwy, 1 łyżeczka octu winnego słodka bułeczka

Posiłek główny (obiad lub kolacja)

fajita z kurczaka: 90 g mięsa z kurczaka pokrojonego w paski, 1/4 szklanki roztartego awokado, 1/4 sosu pomidorowego z chili, 1/4 szklanki odtłusz­czonego jogurtu naturalnego, 1/2 łyżki oliwy, łyżeczka soku cytrynowego, łyżeczka świeżej kolendry Piec ułożone na placku z mąki kukurydzianej ugotowany na parze brązowy ryż – 1 i 1/2 szklanki, sos pomidorowy z odro­biną chili chrupki kukurydziane – 30 g

Między posiłkami

pokrojony w kostkę ananas (świeży lub z puszki) – 1 szklanka

marchewka pokrojona w słupki, chudy ser z jogurtu doprawiony ziołami – 1/4 szklanki

Dzień 5

Śniadanie

bułka z 2 łyżeczkami margaryny dietetycznej

koktajl mleczny: zmiksowana szklanka odtłuszczonego mleka, 1/2 szklanki truskawek (świeżych lub mrożonych)

Lunch

kanapka (z chleba pita – pieczonego z kieszenią na farsz z mięsa lub warzyw): 30 g pokrojonego w kostkę sera cheddar, 1/2 szklanki posiekanego szpina­ku z pomidorem i cebulą. Kanapkę można polać niskotłuszczowym sosem do sałatek

marchew i łodyga selera naciowego pokrojone w podłużne kawałki odtłuszczony jogurt – 1 szklanka

Posiłek główny (obiad lub kolacja)

pizza z połową zwykłej porcji sera – 2 kawałki

surówka: 3 szklanki drobno pokrojonej zieleniny, 1/4 szklanki brokułów, 1/4 szklanki fasoli, 1/4 pomidora w plasterkach, 1 łyżka posiekanej cebuli, niskotłuszczowy sos do sałatek winogrona – 1 szklanka

Między posiłkami

gotowany makaron – około 2 szklanek

sos pomidorowy z czosnkiem, cebulą i przyprawami – 1/2 szklanki

precelki – około 60 g

banan

Dzień 4

Śniadanie

gotowe płatki z różnych ziaren zbóż – 1 i 1/2 szklanki, mleko odtłuszczone

z dodatkiem 5 posiekanych migdałów – 1/2 szklanki czerwony grejpfrut – 1/2

Lunch

zupa grochowa lekko osolona – 1 szklanka bułka z 2 łyżeczkami dietetycznej margaryny

odtłuszczony jogurt truskawkowy z łyżeczką kiełków zbożowych – 3/4 szklan­ki

Posiłek główny (obiad lub kolacja)

smażona wieprzowina: około 30 g chudego schabu, 1 szklanka chińskiej ka­pusty, 1/2 szklanki grochu, soczewicy lub fasoli, 1/4 szklanki czerwonej papryki, 1/4 selera, 1 łyżeczka roztartego czosnku, 2 łyżeczki oleju rzepa­kowego, odrobina oleju sezamowego brązowy ryż ugotowany z dodatkiem szałwii lub innych ziół – 1 i 1/4 szklanki surówka: 1 szklanka drobno pokrojonej sałaty, 1/4 szklanki posiekanej czer­wonej cebuli, 2 rzodkiewki, łyżka soku cytrynowego, 2 łyżeczki oliwy banan lub inny świeży owoc

Między posiłkami

winogrona – 1 szklanka

niesolone precelki – około 70 g

Dzień 3

Śniadanie

sok pomarańczowy – 3/4 szklanki

gotowane płatki zbożowe z otrębami i rodzynkami – 1 szklanka, odtłuszczone

mleko – 1/2 szklanki suszone figi – 2 sztuki

Lunch

kanapka z pełnoziarnistego chleba z sałatą, pomidorem i musztardą gotowa sałatka z różnych rodzajów roślin strączkowych – 1/2 szklanki marchew i łodyga selera naciowego pokrojone w podłużne kawałki odtłuszczony jogurt kawowy – 1/2 szklanki mandarynka lub inny owoc

Posiłek główny (obiad lub kolacja)

upieczona w piekarniku lub na grillu pierś kurczaka natarta świeżym czosn­kiem i 1/2 łyżeczki oliwy – około 90 g brązowy ryż ugotowany na parze – 1 szklanka

surówka: 3 szklanki drobno pokrojonej sałaty, 2 plasterki pomidora, 1/2 marchwi, 2 rzodkiewki, 2 plasterki ogórka, 2 łyżeczki oliwy, 2 łyżeczki octu winnego

duszona kapusta: 1/2 szklanki drobno pokrojonej kapusty, 1/4 szklanki po­siekanej cebuli, 2 łyżeczki oliwy, 1/2 łyżeczki cząbru i 1/2 łyżeczki koperku pieczone jabłko z 2 łyżeczkami syropu klonowego

Między posiłkami

ciasteczka o niskiej zawartości tłuszczu – 3 sztuki

kukurydza prażona w gorącym powietrzu z 1/2 łyżeczki zapachowego substy­tutu masła – 2 szklanki

Dzień 2

Śniadanie

bułka – 1/2, margaryna dietetyczna – 1 łyżeczka, niskocukrowy dżem tru­skawkowy – 1 łyżeczka odtłuszczony jogurt waniliowy – 1/2 szklanki, kiełki zbożowe – 2 łyżeczki pomarańcza

Lunch

sok z winogron – 1 szklanka

kanapka z indykiem: około 30 g białego mięsa z indyka, 2 kromki pełnoziarnistego chleba, sałata, pomidor, łyżeczka musztardy surówka: 3 szklanki drobno pokrojonej zieleniny, 1 marchew pokrojona w plasterki, 1/4 szklanki fasoli, soczewicy lub grochu, 2 łyżeczki oliwy, 2 łyżki octu winnego krakersy – 4 sztuki

Posiłek główny (obiad lub kolacja)

zupa jarzynowa lekko osolona – 1 szklanka pieczona chuda wołowina – około 90 g

pieczony ziemniak posypany sproszkowanym czosnkiem i zapachowym sub­stytutem masła

brukselka ugotowana na parze z łyżką octu winnego i odrobiną musztardy – 1/2 szklanki

chleb włoski z 2 łyżeczkami dietetycznej margaryny – 2 kromki brzoskwinie z puszki – 1 szklanka

Między posiłkami

bułka z łyżką chudego sera topionego – 1/2 gruszka

Dzień 1

Śniadanie

sok z winogron – 3/4 szklanki

gotowane płatki owsiane – 1 szklanka, rodzynki – 1/4 szklanki, odtłuszczone mleko – 1/4 szklanki melon – 1/8

Lunch

gotowany makaron: szklanka makaronu, 1/2 szklanki sosu pomidorowego

z cebulą, czosnkiem i przyprawami surówka: szklanka drobno pokrojonej sałaty, 1/2 szklanki utartej marchwi, 1/2 szklanki poszatkowanej czerwonej kapusty, 2 łyżki oleju rzepakowego, 2 łyżki octu winnego, bazylia chleb czosnkowy: 2 kromki włoskiego chleba polane 2 łyżeczkami oliwy i na­tarte ząbkiem świeżego czosnku

Posiłek główny (obiad lub kolacja)

pieczony dorsz – około 90 g gotowany ryż – 3/4 szklanki

surówka: 1/4 szklanki kalafiora, 1/4 szklanki zielonej papryki, 1/4 szklanki

pokrojonych pieczarek sos do surówki: 1/4 szklanki odtłuszczonego jogurtu, posiekana 1 szalotka brokuły ugotowane na parze posypane świeżym lub sproszkowanym imbirem – 1 szklanka

pokrojony w kostkę arbuz – 1/2 szklanki, pokrojony ananas – 1/4 szklanki, gałka muszkatołowa do posypania

Między posiłkami

niesolone precelki o niskiej zawartości tłuszczu – około 60 g jabłko pokrojone w plastry, polane 1/2 szklanki odtłuszczonego jogurtu wa­niliowego z dodatkiem 2 łyżeczek kiełków zbożowych i 1 łyżki posiekanych migdałów