Category: Odważne menu na każdy dzień

Dzień 20

Śniadanie

bułeczka opiekana z 2 łyżeczkami sera topionego o niskiej zawartości tłuszczu

jabłko upieczone z 1 łyżeczką margaryny dietetycznej i 1 łyżką syropu klono­wego

Lunch

surówka: 2 szklanki drobno pokrojonej zieleniny z 1/4 szklanki utartej mar­chewki, 1/4 szklanki pokrojonego w kostkę selera naciowego, 1/4 szklanki poszatkowanej kapusty, 1/4 szklanki karczochów (mrożonych lub konser­wowych) z sosem do sałatek i chili (według uznania)

krakersy z pełnej mąki pszennej – 6 sztuk

świeże truskawki lub inne owoce – 1 szklanka

Posiłek główny (obiad lub kolacja)

sałatka grecka: 4 szklanki pokrojonej sałaty, 30 g sera feta, 1/4 szklanki pokrojonych w plasterki pieczarek, 1/4 szklanki ugotowanej fasoli i 2 oliw­ki, wszystko doprawione 2 łyżkami soku cytrynowego i 1 łyżką oliwy

ryba morska (np. dorsz) – 90 g

ziemniak, pokrojony w kostkę i upieczony z 1 łyżeczką rozmarynu

makaron z jarzynami: 1/4 szklanki sosu pomidorowego, 1/2 szklanki drobno pokrojonego bakłażana, 1/4 pokrojonego pomidora, 1/2 cukinii w plaster­kach i ł/4 drobno pokrojonego selera – dusić razem, podać z 1/2 szklanki drobnego makaronu

groch: 1/4 szklanki puree z grochu, doprawionego czosnkiem, cytryną i oliwą – z 1 plackiem pita

budyń ryżowy z rodzynkami – 1/2 szklanki

Między posiłkami

świeże lub suszone figi – 2 szklanki

jogurt odtłuszczony – 1/2 szklanki

pomarańcza

Dzień 19

Śniadanie

gotowane płatki owsiane – 1 szklanka, otręby ryżowe – 2 łyżeczki, odtłusz­czone mleko – 1/2 szklanki

pomarańcza

Lunch

naleśniki meksykańskie (tacos): farsz – 30 g chudego siekanego mięsa wołowe­go, 8 łyżek ugotowanej soczewicy, 3 łyżki koncentratu pomidorowego, 1/4 drobno pokrojonego pomidora, 1/2 szklanki drobno pokrojonej sałaty, 15 g utartego chudego sera cheddar, 2 łyżki roztartego awokado, 2 łyżki chudej kwaśnej śmietany – ułożyć i piec na dwóch plackach z mąki pszennej i ku­kurydzianej wykonanych wg przepisu kuchni meksykańskiej (tortillas) ryż ugotowany na parze (z dodatkiem sosu pomidorowego z chili) – 1 szklan­ka

Posiłek główny (obiad lub kolacja)

gulasz wołowy: 60 g chudej wołowiny duszonej w 1 szklance wody z 1 szklanką pokrojonej w kostkę marchewki i taką samą ilością ziemnia­ków, 1/2 szklanki pokrojonej w plasterki cebuli, 1 rozgniecionym ząbkiem czosnku, 2 łyżkami pietruszki, 1 łyżeczką bazylii i 1 łyżeczką cząbru

kasza: ugotowana kasza jęczmienna lub mieszanina kaszy jęczmiennej z ry­żem, z dodatkiem 1/4 łyżeczki majeranku, 1/4 łyżeczki posiekanej cebuli i 1/4 łyżeczki czosnku w proszku – 1 szklanka

kromka chleba z pełnej mąki pszennej lub z mąki kukurydzianej, margaryna dietetyczna – 2 łyżeczki

Między posiłkami

jabłko

niesolone precelki — 60 g

prażona kukurydza posypana zapachowym substytutem masła – 2 szklanki

Dzień 18

Śniadanie

sok z winogron – 3/4 szklanki

duża bułka z mąki pszennej pokruszona i zalana odtłuszczonym mlekiem

bułeczka z pełnych ziaren owsa nadziewana owocami

Lunch

zupa-krem z małży – 1 szklanka

zapiekanka: 1 kromka opieczonego chleba z pełnych ziaren pszenicy z 30 g chudego sera cheddar, 1/4 szklanki cebuli w plasterkach, 1 plasterek pomi­dora – ogrzane w piekarniku

surówka: 2 szklanki pokrojonej zieleniny, 1/4 szklanki drobno pokrojonych pieczarek, 1/4 szklanki tartej marchewki z dodatkiem sosu do sałatek (dressing)

świeży ananas – 1/2 szklanki

Posiłek główny (obiad lub kolacja)

pieczone mięso z kurczaka – 60 g z bułką (30 g), sałatą, pomidorem i cebulą

ziemniak pokrojony w cienkie plasterki i upieczony w piekarniku ze sprosz­kowanym czosnkiem i przyprawami ziołowymi

gotowana fasola bez soli – 1 szklanka

przecier jabłkowy z odrobiną cynamonu – 1/2 szklanki

Między posiłkami

zamrożony jogurt o niskiej zawartości tłuszczu – 1/2 szklanki

precelki bez soli – 75 g

wafle waniliowe – 3 sztuki

Dzień 17

Śniadanie

sok pomarańczowy – 3/4 szklanki

gotowana kasza kuskus – 1 szklanka, 1/4 szklanki nektaru morelowego, 1 łyż­ka pokrojonych suszonych owoców, 1/4 szklanki odtłuszczonego mleka i 2 łyżeczki otrąb owsianych

Lunch

zupa jarzynowa – 1 szklanka

kanapka z pieczoną wołowiną: 30 g chudej pieczonej wołowiny ułożone na bułce (60 g) wraz z sałatą, cebulą i 2 łyżeczkami musztardy

surówka: 1 szklanka kalafiora, 1 marchewka pokrojona w słupki i 2 lub 3 po­midory

niskotłuszczowy sos do sałatek – 2 łyżeczki

Posiłek główny (obiad lub kolacja)

lasagna z sera i szpinaku

warzywa: ugotowane brokuły – 1 szklanka, 1/4 łyżeczki bazylii

chleb czosnkowy: 2 kromki opieczonego pieczywa włoskiego, skropionego 2  łyżeczkami oliwy i natartego rozgniecionym czosnkiem (1 ząbek)

owoce: 1 kiwi i 3 truskawki pokrojone w plasterki

ciasteczka o niskiej zawartości tłuszczu – 2 sztuki

Między posiłkami

prażona kukurydza – 2 szklanki, 1/4 łyżeczki przypraw (np. curry, parmezan, koperek lub inne według uznania)

brzoskwinia lub inny owoc

Dzień 16

Śniadanie

bułeczka, margaryna dietetyczna – 2 łyżeczki, dżem niskosłodzony – 1 łyżecz­ka, kiełki zbożowe – 1 łyżeczka

pomarańcza

Lunch

pieczony ziemniak, szczypiorek, chuda kwaśna śmietana – 2 łyżeczki

sałatka ze szpinaku: 2 szklanki posiekanego szpinaku, 1/2 szklanki drobno pokrojonej marchewki, 1/4 szklanki posiekanych pieczarek, 1/4 szklanki posiekanej cebuli, niskotłuszczowy sos do sałatek do wyboru

włoskie pieczywo – 2 kromki, margaryna dietetyczna – 1 łyżeczka

Posiłek główny (obiad lub kolacja)

pieczona ryba morska – 90 g

fasola z 4 łyżeczkami sosu pomidorowego i odrobiną chili – 1/2 szklanki,

podane z 1 szklanką ryżu ugotowanego na parze warzywa: cukinia duszona w 2 łyżeczkach oliwy z oliwek z 1/4 szklanki

posiekanej cebuli i ząbkiem czosnku – 1 szklanka borówka amerykańska – 1/2 szklanki, jogurt waniliowy odtłuszczony – 1/4 szklanki

Między posiłkami

ciasteczka z mąki owsianej (30 g każde) – 2 sztuki, odtłuszczone mleko – 1 szklanka

arbuz pokrojony w kostkę – 2 szklanki

 

Dzień 15

Śniadanie

słodkie pieczywo – 60 g

odtłuszczone mleko – 1 szklanka

gruszka

Lunch

zupa jarzynowa (może być z dodatkiem 1/4 szklanki tartej marchewki i 1/4 szklanki pokrojonej kapusty włoskiej) – 1 szklanka

surówka: 2 szklanki pokrojonej zieleniny, 2 łyżki poszatkowanej kapusty, 1/4 szklanki selera, 1/4 szklanki jogurtu naturalnego, rozgnieciony ząbek czosnku

chleb z pełnej mąki pszennej – 2 kromki, masło orzechowe – 1 łyżka winogrona – 1 szklanka

Posiłek główny (obiad lub kolacja)

chuda pieczona wołowina – 60 g

kasza: 1 szklanka ugotowanej kaszy jęczmiennej z dodatkiem 1/3 szklanki pieczarek duszonych z 1/4 łyżeczki tymianku i 2 łyżeczkami oliwy marchewka ugotowana na parze – 1 szklanka chleb włoski – 1 kromka, margaryna dietetyczna – 1 łyżeczka brzoskwinia – 1/2 szklanki, syrop truskawkowy – 1/2 szklanki

Między posiłkami

niesolone precelki – 70 g

jabłko pokrojone w plasterki i posypane cynamonem

 

Dzień 14

Śniadanie

sok z owoców tropikalnych – 3/4 szklanki

placuszki z mąki pełnoziarnistej – 2, polane 1/2 szklanki odtłuszczonego jogurtu z 1/2 szklanki borówek amerykańskich

Lunch

kanapka z indykiem: 30 g wędliny z indyka, 30 g sera szwajcarskiego o niskiej zawartości tłuszczu ułożone na chlebie żytnim z sałatą, pomidorem i 2 ły­żeczkami musztardy marchewka

sos: 1/4 szklanki odtłuszczonego jogurtu naturalnego, 1/4 szklanki majonezu o niskiej zawartości tłuszczu, 1/2 łyżeczki curry, 1 rozgnieciony ząbek czosnku

Posiłek główny (obiad lub kolacja)

pierś kurczaka, bez skóry, duszona z 1/4 szklanki posiekanej cebuli, 1/4 szklanki drobno pokrojonej marchewki, 1 łyżką pietruszki – 90 g

szpinak gotowany na parze – 1 szklanka

ryż po hawajsku: 1 szklanka brązowego ryżu ugotowanego z 1/2 szklanki grochu, 4 młode, małe kolbki kukurydzy, 1/4 szklanki jadalnych kasztanów duszone z 1 łyżeczką oleju z orzeszków ziemnych, 1/4 łyżeczki czerwonego pieprzu i wymieszane z 1/4 szklanki pokrojonego w kostkę ananasa słodki ziemniak, pieczony lub gotowany (może być z cynamonem) mango – 1/2, orzeszki – 1/4 szklanki

Między posiłkami

ciasto czekoladowe (o niskiej zawartości tłuszczu i cukru) – 1 kawałek świeże maliny – 1/2 szklanki

Dzień 13

Śniadanie

placek z mąki gryczanej (o średnicy 10 cm), syrop klonowy – 4 łyżki

sałatka: pokrojony grejpfrut i pomarańcza (po 1/4 szklanki)

Lunch

zupa: 1 szklanka gorącego rosołu z kurczaka z 2 łyżeczkami substytutu jaj kurczak teriyaki z warzywami – danie gotowe, mrożone (teriyaki – mięso marynowane w sosie sojowym z imbirem i cukrem) ugotowany na parze brązowy ryż ze szczypiorkiem – 1 i 1/2 szklanki chrupki chińskie (wonton) – 3 sztuki pokrojony ananas, świeży lub konserwowy – 1/2 szklanki

Posiłek główny (obiad lub kolacja)

omlet: 1/3 szklanki drobno pokrojonych pieczarek, 1/3 szklanki drobno po­siekanej cebuli duszone w 2 łyżeczkach oliwy i dodane do 1/2 szklanki rozmieszanego substytutu jaj opiekany chleb z pełnych ziaren pszenicy – 2 kromki, margaryna dietetyczna -  2 łyżeczki, dżem truskawkowy – 1 łyżeczka jabłko pokrojone w plastry z łyżką masła orzechowego

Między posiłkami

marchewka pokrojona w słupki

opiekane pieczywo – 2 kromki, ser szwajcarski o niskiej zawartości tłuszczu – 30 g

Dzień 12

Śniadanie

płatki zbożowe – 1 szklanka, odtłuszczone mleko – 1/2 szklanki opiekane pieczywo z pełnych ziaren pszenicy – 2 kromki, margaryna diete­tyczna – 2 łyżeczki

banan

Lunch

grejpfrut – 1/2

sałatka z makaronem: 1 szklanka ugotowanego makaronu, 30 g tuńczyka w sosie własnym, 1/2 szklanki grochu, 1/2 szklanki mrożonych lub konser­wowych karczochów, 2 posiekane szalotki, 1 łyżka niskotłuszczowego ma­jonezu, 1 łyżka octu winnego, świeżej bazylii i pietruszki pumpernikiel- 1 kromka, margaryna dietetyczna – 2 łyżeczki

Posiłek główny (obiad lub kolacja)

kebab z kurczaka: 60 g piersi kurczaka, ugotowanej i pokrojonej w kostkę, oraz pokrojone w kostkę: papryka, pomidor, 5 pieczarek, 1/3 cebuli mary­nowanej w oliwie z dodatkiem 2 łyżeczek soku z cytryny i 2 łyżeczek sosu sojowego, 1 łyżki posiekanej pietruszki, 1 rozgniecionego ząbka czosnku, 1/4 papryki chili i 1/4 łyżeczki suszonego czerwonego pieprzu ryż: brązowy ryż ugotowany na parze z tymiankiem lub pietruszką – 1 i 1/2 szklanki

batonik owocowy mrożony – 1 sztuka

Między posiłkami

winogrona – 1 szklanka

bułeczka z pełnej mąki owsianej z rodzynkami – 60 g

 

Dzień 11

Śniadanie

gotowane płatki – 1 szklanka, kiełki zbożowe – 1 łyżeczka, syrop klonowy – 2 łyżeczki

kompot: 2 łyżki suszonych śliwek, 2 łyżki fig, 2 łyżki rodzynek – gotowane w 2 łyżkach soku pomarańczowego i 2 łyżkach wody

Lunch

zupa jarzynowa z indykiem – 1 szklanka

surówka: 4 szklanki sałaty, 2 łyżeczki oliwy, 2 łyżeczki octu winnego opiekany chleb z pełnych ziaren pszenicy – 2 kromki jogurt odtłuszczony – 1 szklanka

Posiłek główny (obiad lub kolacja)

chude mięso wieprzowe – 90 g, sos pomidorowy, kluski – 1 szklanka warzywa: zielony groszek i drobno pokrojona marchewka ugotowane na parze – 1 i 1/2 szklanki

chleb żytni – 2 kromki, margaryna dietetyczna – 2 łyżeczki

jabłko zapiekane: 1 pokrojone jabłko upieczone z dodatkiem 1 łyżki jogurtu smakowego, 1/2 łyżki płatków owsianych i 1 łyżeczki brązowego cukru

Między posiłkami

niesolone precelki z musztardą – 60 g