Jeśli po zapoznaniu się z przedstawionymi faktami chcesz natychmiast zrezygnować z margaryny i powrócić do masła – nie podejmuj pochopnej decyzji. Na razie pomyśl o ograniczeniu spożycia tłuszczu nasyconego, w tym także masła! Jeśli jesz masło, to pierwszym krokiem powinna być szybka jego zamiana na margarynę, bo mimo wszystko zawiera ona mniej kwasów tłuszczowych nasyconych niż masło. Ale jedno jest pewne – należy wybrać najlepszą margarynę.
- Po pierwsze i najważniejsze – wybierz taką, która zawiera nie więcej tłuszczu nasyconego niż 2 g w jednej łyżeczce. I taką, w której jest największa zawartość wody. Wiadomo, że takie margaryny zawierają najmniej kwasów tłuszczowych o strukturze trans. Nie używaj margaryn, których najważniejszym (największym procentowo) składnikiem jest uwodorowany olej roślinny.
- Nie kupuj margaryn twardych – są w największym stopniu uwodorowane. Szukaj margaryn miękkich, takie zawierają najmniej kwasów o strukturze trans i tłuszczu nasyconego.
- Wybieraj margaryny o najwyższej zawartości kwasów tłuszczowych nienasyconych, otrzymywane z oleju słonecznikowego, kukurydzianego, szafranowego czy sojowego.
- Jeśli to możliwe, do gotowania używaj tłuszczów płynnych. Wykazano, że mogą one obniżyć poziom LDL-cholesterolu we krwi. I tak dieta, w której 30% kalorii pochodziło z oleju słonecznikowego, spowodowała spadek poziomu LDL-cholesterolu o 17%, natomiast gdy 30% kalorii pochodziło z margaryny otrzymywanej z oleju słonecznikowego, poziom LDL-cholesterolu zmniejszył się jedynie o 10% w porównaniu z dietą, w której 35% kalorii pochodziło z tłuszczu.
- Ogranicz używanie tłuszczu do smarowania pieczywa, jedz chleb z dżemem lub sam, bez niczego.
- I cały czas miej na uwadze to, że dieta powinna zawierać niewiele tłuszczu. Jedz go zatem umiarkowanie.