Category: Margaryna

Do smarowania wybierz to, co najzdrowsze

Jeśli po zapoznaniu się z przedstawionymi faktami chcesz natychmiast zrezygnować z margaryny i powrócić do masła – nie podejmuj pochopnej decyzji. Na razie pomyśl o ograniczeniu spożycia tłuszczu nasyconego, w tym także masła! Jeśli jesz masło, to pierwszym krokiem powinna być szybka jego zamiana na margarynę, bo mimo wszystko zawiera ona mniej kwasów tłusz­czowych nasyconych niż masło. Ale jedno jest pewne – należy wybrać najlep­szą margarynę.

  • Po pierwsze i najważniejsze – wybierz taką, która zawiera nie więcej tłuszczu nasyconego niż 2 g w jednej łyżeczce. I taką, w której jest największa zawartość wody. Wiadomo, że takie margaryny zawierają najmniej kwasów tłuszczowych o strukturze trans. Nie używaj marga­ryn, których najważniejszym (największym procentowo) składnikiem jest uwodorowany olej roślinny.
  • Nie kupuj margaryn twardych – są w największym stopniu uwodorowane. Szukaj margaryn miękkich, takie zawierają najmniej kwasów o strukturze trans i tłuszczu nasyconego.
  • Wybieraj margaryny o najwyższej zawartości kwasów tłuszczowych nie­nasyconych, otrzymywane z oleju słonecznikowego, kukurydzianego, szafranowego czy sojowego.
  • Jeśli to możliwe, do gotowania używaj tłuszczów płynnych. Wykazano, że mogą one obniżyć poziom LDL-cholesterolu we krwi. I tak dieta, w której 30% kalorii pochodziło z oleju słonecznikowego, spowodowała spadek poziomu LDL-cholesterolu o 17%, natomiast gdy 30% kalorii pochodziło z margaryny otrzymywanej z oleju słonecznikowego, poziom LDL-cholesterolu zmniejszył się jedynie o 10% w porównaniu z dietą, w której 35% kalorii pochodziło z tłuszczu.
  • Ogranicz używanie tłuszczu do smarowania pieczywa, jedz chleb z dże­mem lub sam, bez niczego.
  • I cały czas miej na uwadze to, że dieta powinna zawierać niewiele tłuszczu. Jedz go zatem umiarkowanie.

 

Pompowanie tłuszczu

Tak jak masło, margaryna to 100% tłuszczu. Ale w margarynie jest to głównie tłuszcz nienasycony, mniej szkodliwy dla naszych naczyń wieńco­wych. Każda łyżka masła zawiera około 7 g tłuszczu nasyconego, podczas gdy taka sama ilość margaryny zawiera tylko 2 g tego tłuszczu.

Na czym więc polega problem? Właśnie na kwasach tłuszczowych o struk­turze trans, produkcie ubocznym procesu otrzymywania margaryny. Margary­nę produkuje się z olejów roślinnych: kukurydzianego, rzepakowego czy sza­franowego – wymieniając tylko kilka z wielu. Oleje te w temperaturze poko­jowej są płynne. Aby je utwardzić, w procesie produkcji stosuje się tzw. uwodorowanie, czyli wprowadzenie cząsteczek wodoru do cząsteczek oleju. Uwodorowanie daje produkt o gęstej konsystencji, a im margaryna jest twardsza, tym więcej cząsteczek wodoru wprowadzono do oleju, z którego ją wyprodukowano.

I właśnie w procesie uwodorowania powstają kwasy tłuszczowe o struk­turze trans.

Kontrowersje dotyczące szkodliwości margaryny rozpoczęły się kilka lat temu, gdy naukowcy w Holandii stwierdzili, że kwasy tłuszczowe o struktu­rze trans powodują wzrost poziomu cholesterolu we krwi. Niektórzy krytycy tych badań zauważyli, że spożycie tłuszczu przez badanych było bardzo wy­sokie, około 4 razy większe niż przeciętne w USA. Ale dalsze badania wyka­zały, że nawet mniejsze ilości kwasów tłuszczowych trans powodowały zmia­ny miażdżycowe w tętnicach.

Wydaje się, że najbardziej przekonujących dowodów szkodliwości kwasów tłuszczowych o strukturze trans dostarczyły badania wykonane u 87 000 kobiet, u których dokładnie analizowano zwyczaje żywieniowe, a w tym spo­życie margaryny. Stwierdzono, że u kobiet spożywających 4 lub więcej łyże­czek margaryny dziennie ryzyko wystąpienia chorób serca było o 66% większe niż u spożywających mniej niż 1 łyżeczkę margaryny.

Ale jednocześnie badania prowadzone w wielu krajach wykazały, że w spo­łeczeństwach jedzących głównie masło, ryzyko ataku serca było znacznie więk­sze niż u jedzących margarynę. W dodatku wykonane w Finlandii 6-letnie badania kliniczne wykazały, że spożywanie margaryny istotnie (o 15%) obni­żało poziom cholesterolu we krwi i zmniejszało o połowę ryzyko wystąpienia zawału serca.

Nie daj się strukturze trans

Między rokiem 1960 a 1980 spożycie masła w USA spadło o 43%. Obec­nie 3/4 osób używa margaryny, a nie masła do smarowania grzanek. Wygląda więc na to, że Amerykanie dobrze zrozumieli lekarzy apelujących o to, aby w diecie, której celem jest zmniejszenie poziomu cholesterolu, ograniczyć stosowanie masła i używać zamiast niego margaryny.

Wierząc, że takie postępowanie jest słuszne, wiele osób po prostu je zaakceptowało. Obecnie jednak taka decyzja nie wydaje się bezwzględnie słuszna. Zgromadzono bowiem dane świadczące o tym, że kwasy tłuszczowe o strukturze tzw. trans, występujące w margarynach, podwyższają poziom „złego” LDL-cholesterolu, obniżają poziom „dobrego” HDL-cholesterolu i zwiększają ryzyko wystąpienia zawału serca.

Należy jednak podkreślić, że ostateczna decyzja naukowców w sprawie szkodliwości margaryny jeszcze nie zapadła. I np. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne, a także inni eksperci zalecają jednak spożywanie margaryny zamiast masła, ponieważ masło zawiera dużo tłuszczu nasyconego, o którym na pewno wiadomo, że podwyższa poziom cholesterolu we krwi i zwiększa ryzyko chorób serca.

Badania naukowe wykazały, że tak kwasy tłuszczowe o strukturze trans, jak i tłuszcze nasycone, podwyższają poziom LDL-cholesterolu, jednak efekt tłuszczu nasyconego wydaje się być istotnie większy. A poza tym i tak zjada­my bardzo dużo tłuszczu nasyconego, pochodzącego z różnych źródeł. Ilość kalorii w naszej diecie pochodząca z kwasów tłuszczowych typu trans to zaledwie około 3%, podczas gdy z tłuszczu nasyconego pochodzi aż 12-13% kalorii.

Nie należy dodawać margaryny do każdego pieczonego ziemniaka czy każdej grzanki. Lekarze doradzają umiarkowane spożycie wszelkich tłusz­czów.