• Jeśli całkowicie zrezygnujesz z mięsa, możesz być zagrożony ryzykiem niedoboru białka i witaminy B₁₂. I wtedy musisz pamiętać o produktach roślinnych bogatych w białko – fasoli, grochu czy orzechach.

Powinieneś także jeść płatki zbożowe wzbogacone w witaminę B₁₂ (obecną w produktach zwierzęcych). Jeżeli zrezygnujesz tylko z mięsa, a spożywasz jaja i produkty mleczne, zagrożenie deficytem witaminy B₁₂ jest mniejsze.

• Rezygnując z mięsa, tracimy źródło żelaza, cynku i wapnia. Wtedy, aby twój organizm otrzymywał wszystko, co jest mu niezbędne, musisz uzupełniać dietę tofu, fasolą, grochem i pić sok pomarańczowy wzbo­gacony w wapń.

Kolejne badania naukowe potwierdzają, że zdrowe serce i dieta wegeta­riańska idą ręka w rękę. U 28 osób ze stwierdzoną miażdżycą przez rok stosowano dietę wegetariańską, w której jedynie 10% kalorii pochodziło z tłuszczu. Osoby te rzuciły palenie, prowadziły aktywny tryb życia, a także stosowały medytacje i jogę jako metody walki ze stresem.

Inna grupa (20 osób) w tym samym czasie stosowała standardową dietę niskotłuszczową (30% kalorii pochodzących z tłuszczu), niektórzy przyjmowali leki obniżające poziom cholesterolu we krwi. Warte podkreślenia jest to, że dieta przeciętnego Amerykanina to 37% kalorii pochodzących z tłuszczu.

Po roku zbadano stan tętnic uczestników badań i wykazano znaczne zmniejszenie zmian miażdżycowych u 82% osób, które spożywały dietę we­getariańską. U osób stosujących leki zmiany miażdżycowe nasiliły się.

Okazało się także, że u całkowitych wegetarian, którzy nie spożywają żadnych produktów zwierzęcych (mięsa, drobiu, jaj, ryb i nabiału), poziom cholesterolu we krwi jest o 25%, a LDL-cholesterolu o 38% niższy niż u prze­ciętnego Amerykanina.

W Niemczech badania nad efektami diety wegetariańskiej prowadzono przez 11 lat, obserwując 1900 wegetarian i stwierdzono, że śmiertelność w tej grupie była o połowę mniejsza, a śmiertelność z powodu schorzeń serca o 33% mniejsza niż w całej populacji. Wydaje się, że o długości życia wege­tarian decydują także czynniki niezwiązane z dietą – wegetarianie nie palą i nie występuje u nich nadwaga.

W Chinach porównano poziom cholesterolu we krwi u buddystów – wegetarian i studentów stosujących normalną dietę. Stwierdzono, że wegeta­rianie spożywają o 7% mniej tłuszczu, o 3% mniej białka, ale o 10% więcej węglowodanów, a poziom cholesterolu jest u nich o 25 mg/100 ml niższy niż u studentów i o 36% niższy niż u studentek.

Jeśli określenie „dieta wegetariańska” kojarzy się nam wyłącznie z kiełka­mi lucerny i sojowym tofu, to nadeszła pora, aby zmienić sposób myślenia. Kuchnia wegetariańska to ostro przyprawione potrawy. Obecnie, częściowo wskutek przekonania opinii publicznej o zaletach zdrowotnych kuchni wege­tariańskiej, a także z powodu przywiązywania większej wagi przez jej orędow­ników do estetyki potraw, ich smaku i prostoty przygotowania, kuchnia we­getariańska przeżywa swój renesans, choć pierwsza fala zainteresowania nią przypada na lata 70.

Każdy z nas ma szansę być wegetarianinem „na pół etatu” i przynajmniej kilka razy w w tygodniu nie jeść mięsa, za to spożywać potrawy z makaronu, fasoli czy zbóż.

Generalnie można powiedzieć, że dieta wegetariańska zawiera niewiele tłuszczu i cholesterolu, natomiast jest bogata we włókna pokarmowe. Wiele badań naukowych wskazuje, że wegetarianie rzadziej zapadają na niektóre schorzenia przewlekłe, w tym na chorobę wieńcową.

Dopóki przestrzegamy jej podstawowych zasad, dieta wegetariańska do­starcza organizmowi wszystkich składników niezbędnych do życia. Bycie wegetarianinem może być prostsze, niż myślimy, a potrawy nie muszą być pozbawione smaku.