Category: Dieta śródziemnomorska

Jedz w domu to, co w Rzymie

Dla przyzwyczajonych do masła i wołowiny, dieta śródziemnomorska może wydawać się nieco dziwna. Ale wielu Amerykanów uważa ją za bardzo smaczną i niedrogą, a zdrową. A poniżej proponujemy powiew Morza Śród­ziemnego w kuchni.

  • Ograniczaj spożycie ciemnego mięsa. We Włoszech daniem podstawo­wym jest makaron, mięso to tylko dodatek do makaronu. Postępując w ten sposób, ograniczysz ilość tłuszczu nasyconego w diecie.
  • Wszelkie tłuszcze staraj się zastępować oliwą, zrezygnuj z masła. Maka­ron, warzywa czy ziemniaki lekko skrop oliwą, albo używaj oliwy do duszenia cebuli czy warzyw. A najlepiej używaj oliwy w aerozolu.
  • Jedz więcej surowych warzyw. Zawierają włókna pokarmowe i przeciw- utleniacze, które – jak się przypuszcza – mogą zmniejszyć utlenianie „złego” LDL-cholesterolu i jego odkładanie na ścianach tętnic (utlenio­ny LDL-cholesteroł łatwiej przylega do ścian naczyń). Przygotuj np. duszonego bakłażana z cebulą, cukinią, pomidorami, ziołami i przypra­wami.
  • Wykorzystuj w kuchni produkty z pełnego ziarna zbóż, a szczególnie jęczmienia i owsa – zawierają bardzo dużo włókien pokarmowych. Kupuj makarony z ciemnej mąki. Warzywa podawaj z kaszą pszenną (kuskus lub inną dostępną), bo zawiera więcej włókien niż biały ryż. Właśnie z kaszą możesz przygotować ostry hiszpański pilaw.
  • Wzbogać dietę o rośliny strączkowe – groch, soczewica i fasola, to podstawa kuchni śródziemnomorskiej. Zawierają dużo białka i są boga­te we włókna pokarmowe. Spróbuj klasycznego włoskiego makaronu z fasolą lub francuskiej sałatki z fasoli.
  • Jedz więcej czosnku. Oprócz szczególnego smaku i zapachu, czosnek zawiera składniki, które mogą obniżyć poziom cholesterolu. Rozgnie­ciony czosnek dodawaj do dań z makaronu, a także do zup, gulaszu, sosów i ryby z grilla. Albo przygotuj popularny we Francji bulion czosn­kowy. Obierz i pokrój 6 ząbków czosnku i włóż do garnka, dodaj około 1/2 litra wody, 1 liść bobkowy, 1 łyżkę oliwy i trochę szałwii. Gotuj 15 minut, rozlej do kubków i – smacznego.
  • Włosi lubią makaron z sosem. Ale najlepiej, żeby był to lekki, chudy sos bezmięsny, warzywa duszone (brokuły, zielona papryka, cukinia) z zio­łami i odrobiną parmezanu.
  • Jednak nie przesadzaj z oliwą – to także tłuszcz i nie należy jej używać w nadmiarze tylko dlatego, że zawiera wolne, nienasycone kwasy tłusz­czowe. Nawet z oliwy nie powinno pochodzić więcej niż 30% kalorii w posiłkach.

Kuchnia skromna, ale nie spartańska

Należy zatem uznać, że wiele czynników jest odpowiedzialnych za długie życie w dobrym zdrowiu mieszkańców rejonu Morza Śródziemnego. Ale chy­ba najważniejsze jest to, że dieta ich zawiera dużo wolnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych.

W tradycyjnej diecie regionu Morza Śródziemnego od 35 do 40% kalorii w diecie pochodzi z tłuszczu. Tak samo jak w tradycyjnej diecie Amerykanów.

Ale ci ostatni spożywają bardzo dużo tłuszczu nasyconego, pochodzącego z mięsa wołowego, tłustego mleka i produktów mlecznych, a groźnego dla serca i naczyń krwionośnych. Kuchnia śródziemnomorska to głównie oliwa, co oznacza tłuszcze nienasycone chroniące serce i naczynia krwionośne przed zmianami miażdżycowymi. Przeciętny mieszkaniec wybrzeża Morza Śród­ziemnego spożywa 2-3 łyżki oliwy dziennie, przeciętny Amerykanin 3 łyżki na 4 miesiące.

Należy jednak podkreślić, że dieta niskotłuszczową jest równie, a może nawet bardziej skuteczna w walce z cholesterolem niż dieta śródziemnomor­ska. Ale ta ostatnia może być bardziej urozmaicona i przez to bardziej atrak­cyjna dla osób podejmujących trudne zadanie obniżenia poziomu cholesterolu we krwi.

Lekcja z południowego wybrzeża

Dietą śródziemnomorską zainteresowano się po raz pierwszy w latach 50., gdy przeprowadzano badania nad zależnością między chorobą wieńcową a spo­sobem odżywiania u mężczyzn w średnim wieku. Badania prowadzono w kra­jach Europy Północnej, w rejonie Morza Śródziemnego i w USA.

Wykazano, że w krajach rejonu Morza Śródziemnego, a szczególnie w Gre­cji, znacznie mniej mężczyzn umiera z powodu choroby wieńcowej niż w Fin­landii czy USA.

I już wtedy postawiono hipotezę o bezpośrednim związku między sposo­bem odżywiania a częstością występowania schorzeń serca, potwierdzoną następnie przez liczne badania.

Ale co takiego jedzą, lub czego nie jedzą, mieszkańcy krajów śródziemno­morskich? Naukowcy przypuszczają, że pomimo różnic w sposobie odżywia­nia między poszczególnymi krajami tego regionu, generalnie można powie­dzieć, że ich mieszkańcy jedzą mało ciemnego mięsa, a dużo ryb. Dieta ich zawiera także mniej tłuszczu, za to więcej warzyw i owoców, a także czerwo­ne wino do posiłków. Gdybyśmy chcieli odżywiać się tak jak oni, powinniśmy zmniejszyć o połowę spożycie pełnego mleka i masła, a o 45% spożycie czerwonego mięsa.

Prowadzą również bardziej aktywny tryb życia – do pracy jeżdżą rowerami, więcej chodzą, co w efekcie zapobiega otyłości i zmniejsza ryzyko schorzeń serca.

Jedz jak Grek Zorba i miej zdrowe serce

Makaron z czosnkiem, lekko skropiony oliwą. Warzywa duszone wraz z przesyconymi słońcem bakłażanem i ziołami. Kraby, krewetki, małże i sałat­ka z fasoli. I kawałki chrupiącego chleba do zebrania każdej kropli sosu.

Czy już leci ci ślinka? Jeśli tak, to bierz się do jedzenia, bo taka dieta jest bardzo dobra dla twojego serca. Zapytaj mieszkańców wybrzeży Morza Śród­ziemnego. Włosi, Grecy, Hiszpanie i mieszkańcy południa Francji są zdrowsi i żyją dłużej niż mieszkańcy północnej Europy czy Stanów Zjednoczonych. Weź to pod uwagę.

  • Zgodnie z danymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), Francuzi i Francuzki są w mniejszym stopniu zagrożeni zawałem serca niż inne narodowości. To samo dotyczy mieszkańców Włoch, a szczególnie ko­biet.
  • W 1990 roku na każde 100 000 mieszkańców USA, 243 mężczyzn i 132 kobiety zmarły w wyniku chorób serca – takie są dane WHO. Natomiast we Włoszech odpowiednio – 139 mężczyzn i 64 kobiety, w Hiszpanii 106 mężczyzn i 47 kobiet, w Grecji 137 mężczyzn i 59 kobiet, a we Francji 91 mężczyzn i 40 kobiet. Te dane o czymś świadczą.
  • Średnia długość życia Greków to 74,3, a Amerykanów – 71,6 roku.

Ale dlaczego dieta śródziemnomorska jest tak zdrowa? Po pierwsze – każdy z jej składników z osobna – czosnek, oliwa, zboża, fasola – obniża poziom cholesterolu we krwi. A połączenie ich w diecie daje jeszcze lepszy efekt.