Category: Dieta niskotłuszczowa

Jeść jak ptaszek

Badania naukowe udowodniły, że ograniczenie ilości tłuszczu w diecie wpływa na poziom cholesterolu we krwi.

Wykazano mianowicie, że zmiana diety z takiej, w której 41% kalorii pochodziło z tłuszczu, na dietę niskotłuszczową (19% kalorii z tłuszczu) już po 6 tygodniach spowodowała spadek poziomu cholesterolu we krwi u więk­szości badanych (u 33 osób spośród 42 uczestników badań poziom choleste­rolu zmniejszył się o 20 mg/100 ml).

W innych badaniach stwierdzono, że zmniejszenie ilości kalorii pochodzą­cych z tłuszczu do 25% po roku spowodowało spadek poziomu cholesterolu we krwi o 9%. Dodatkowo wzbogacenie diety o włókna pokarmowe spowo­dowało 13-procentowy spadek poziomu cholesterolu we krwi.

Należy jednak pamiętać o jednym – efekt ograniczenia ilości tłuszczu w diecie będzie minimalny, jeśli nie zredukujemy ilości spożywanego tłuszczu nasyconego. Udowodniły to badania przeprowadzone u 48 mężczyzn, którzy stosowali dwie różne diety. Najpierw, przez 3 tygodnie, dietę wysokotłuszczową (47% kalorii z tłuszczu, z czego 16% stanowił tłuszcz nasycony). Po tym czasie mężczyźni stosowali diety o jednakowej ilości kalorii pochodzących z tłuszczu (30%), ale różniące się ilością tłuszczu nasyconego (9% i 14%). Po 7 tygodniach okazało się, że w grupie stosującej dietę o niższej zawartości tłuszczu nasyconego (9%) poziom cholesterolu zmniejszył się o 7,5%, nato­miast w grupie, której dieta zawierała 14% tłuszczu nasyconego, pozostał na niezmienionym poziomie.

Wiele osób obawia się zmniejszenia ilości tłuszczu w diecie, natomiast ci, którzy podjęli decyzję, po pewnym czasie preferują produkty o zmniejszonej zawartości tłuszczu. Dla niezdecydowanych proponujemy strategię, która ułatwi podjęcie decyzji.

Podstawy strategii

  • Ogranicz ilość ciemnego mięsa do niewielkich porcji kilka razy w tygo­dniu. I zacznij myśleć o mięsie jako dodatku do dania, a nie jako o daniu podstawowym. Zacznij obiad od surówki z kilkoma cienkimi plasterka­mi chudej wołowiny lub indyka. Masz wtedy zapewnioną odpowiednią ilość białka i żelaza, a niewiele tłuszczu.
  • Pij mleko odtłuszczone zamiast pełnego czy chudego. Zacznij od mleka zawierającego 2% tłuszczu, potem mieszaj mleko 2% z 1%, aż stopnio­wo przyzwyczaisz się do mleka odtłuszczonego.
  • Tłuste produkty stopniowo zastępuj beztłuszczowymi (śmietanę jogur­tem, całe jajka białkami lub substytutem jajek, sery tłuste chudymi).
  • I nie przesadzaj z niskosłodzonymi i niskotłuszczowymi gotowymi sło­dyczami – często są bardzo kaloryczne.

 

Włoskie wspaniałości

  • Lasagne może być znakomita z chudą wołowiną lub indykiem zamiast tłustej kiełbasy, z chudym serem zamiast tłustego.
  • Nadzienie do pierogów przygotuj z chudego sera, a nawet zastąp jego część szpinakiem.
  • W domu przygotuj pizzę z niewielką ilością sera i dużą warzyw (bakła­żana, cukinii i papryki).

Ulubione potrawy bez tłuszczu

  • Śni ci się panierowany kurczak? Więc przygotuj danie, używając do panierowania samych białek zamiast całych jaj i obtaczając mięso w zio­łach, przyprawach i tartej bułce. Do smażenia używaj 1 łyżeczki oliwy lub oleju rzepakowego bezerukowego, obsmażaj krótko (30 sekund z każdej strony), a następnie piecz w piekarniku, aż mięso będzie białe. Taki kurczak jest bardzo smaczny – i przecież smażony.

Nowe trio

  • Korzystaj z przepisów kuchni chińskiej, przygotowując np. placuszki z mąki ryżowej nadziewane warzywami czy rybą.
  • Jedz duszone warzywa z ziołami – pokrojoną rzepę, słodkie ziemniaki i orzechy amerykańskie dopraw tymiankiem i duś na wolnym ogniu z odrobiną oliwy.
  • Zainteresuj się kuchnią wegetariańską, a szczególnie produktami z soi, zawierającymi dużo białka, ale pozbawionymi tłuszczu (hamburgery wegetariańskie).

Jemy poza domem

  • Nie korzystaj z barów szybkiej obsługi i podawanych tam tłustych dań, ale jeżeli czasami ulegniesz łakomstwu, zamawiaj dania niskokaloryczne, bez majonezu i bekonu.
  • Jedząc w restauracji, zawsze możesz dokonać wyboru i prosić o dania przygotowane bez masła, z niewielką ilością oliwy lub zupełnie bez tłuszczu.

Tajemnica radości życia – bez tłuszczu

  • Dbając o dietę, nie pozwól jednak, aby obliczanie kalorii pochodzących z tłuszczu było twoim jedynym zajęciem. Czasami możesz sobie pozwolić na chwilę słabości – nawet w ramach diety niskotłuszczowej możesz zjeść ulubioną potrawę.

Nowe pomysły w codziennej diecie

Wyniki wielu badań naukowych, publikowane w czasopismach medycz­nych i zajmujących się problematyką żywieniową, wskazują, że dieta nisko­tłuszczową może w istotny sposób obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Ale niskotłuszczową – to znaczy jaka? Ile tłuszczu może zawierać?

To zależy. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca dietę, w któ­rej mniej niż 30% kalorii pochodzi z tłuszczu. Inni specjaliści mówią najwyżej o 25% kalorii pochodzących z tłuszczu. Ale osobom ze schorzeniami serca na tle miażdżycy zaleca się w diecie nie więcej niż 10% kalorii pochodzących z tłuszczu.

Niewielkie ograniczenie ilości tłuszczu w diecie jedynie w niewielkim stopniu wpłynie na poziom cholesterolu we krwi. Natomiast stosowanie die­ty, w której zaledwie 10% kalorii pochodzi z tłuszczu, może spowodować spadek poziomu „złego” LDL-cholesterolu nawet o 40% (tak, nie o 40 mg/ 100 ml, ale o 40%).

O tym w jakim stopniu każdy z nas powinien ograniczyć ilość tłuszczu w diecie, powinien zadecydować lekarz. Ale co do jednego panuje zgodność poglądów – wszyscy spożywamy za dużo tłuszczu, więc jego ograniczenie jest zawsze decyzją słuszną. Przede wszystkim należy jeść mniej tłuszczu nasyco­nego występującego w mięsie, maśle i olejach tropikalnych (kokosowym i pal­mowym).

I  trzeba mieć świadomość tego, że zmniejszenie ilości tłuszczu w diecie to nie jest nieszczęście. W handlu pojawia się coraz więcej produktów o ogra­niczonej ilości tłuszczu i wcale nie są mniej smaczne. Trzeba tylko podjąć decyzję.