Category: Częstość posiłków

Jedz jak ptaszek – bez przerwy

Chcesz po trochu pojadać – to przeczytaj:

  • Osoby jedzące śniadania mają zwykle tendencję do jedzenia kilku posił­ków w ciągu dnia. W rzeczywistości ci, którzy dbając o linię, nie jedzą śniadań, działają na własną szkodę – rano są głodni, a organizm zamiast spalać tłuszcz, oszczędza go, jakby w przewidywaniu dalszego głodu.
  • Osobom, które chcą stracić zbędne kilogramy, dietetycy zalecają spoży­wanie kilku posiłków dziennie. W ten sposób ilość kalorii nie ulega zmianie, dostarczamy je jednak w sposób bardziej fizjologiczny. Ale nawet jedząc jak ptaszek, należy wystrzegać się dużej ilości cukru i tłuszczu w diecie, a korzystać z dobrodziejstwa warzyw i owoców.

 

Cztery (lub więcej) posiłków dziennie to lepiej niż jeden

Badania naukowe przeprowadzone na zwierzętach laboratoryjnych (mał­pach, królikach, szczurach) wykazały, że gdy zwierzętom podaje się rzadko duże porcje pokarmu, to po pewnym czasie następuje u nich wzrost poziomu cholesterolu we krwi.

Kilkakrotne w ciągu dnia spożywanie niewielkich posiłków przez człowie­ka może spowodować zmniejszenie ryzyka schorzeń serca, a tym samym wpłynąć na długość ludzkiego życia.

Potwierdziły to badania wykonane u 2000 osób różniących się częstością spożywania posiłków. U osób jedzących 4 lub więcej razy w ciągu dnia, po­ziom cholesterolu całkowitego we krwi był o 9 mg/100 ml niższy niż u tych, którzy spożywali 1-2 posiłki dziennie. Podobnie poziom LDL-cholesterolu u „pojadających” był o 6 mg/100 ml niższy niż u osób jedzących dużo i rzad­ko. Znamienne jest także to, że osoby jedzące często, niewielkie posiłki, spożywają więcej kalorii, tłuszczu i cholesterolu niż ci, którzy jedzą obfite posiłki 1-2 razy dziennie.

To, w jaki sposób częstotliwość posiłków wpływa na poziom cholesterolu, analizowano także u osób stosujących dietę niskotłuszczową w formie 3 lub 9 posiłków dziennie. Każdy sposób przyjmowania posiłków badani kontynu­owali przez 2 tygodnie. Okazało się, że przyjmowanie 9 posiłków dziennie spowodowało spadek poziomu cholesterolu całkowitego o 6,5%, a LDL-cho­lesterolu o 8,1%. Natomiast spożywanie 17 małych posiłków dziennie powo­duje spadek poziomu cholesterolu całkowitego o 8,5%, a LDL-cholesterolu o 13,5%. Jeśli założymy, że spadek poziomu cholesterolu całkowitego o 1% zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej o 2% – to u osób spożywających 9 po­siłków ryzyko to zmniejszyło się o 13%, a u spożywających 17 posiłków dziennie o 17%. Autorzy tych badań wysunęli hipotezę, że niewielkie ilości pożywienia powodują niewielki wzrost poziomu insuliny we krwi, a tym samym mniejszy wzrost aktywności enzymów wątrobowych odpowiedzial­nych za syntezę cholesterolu.

Opłaca się pojadać

Wydaje się, że spożywanie w ciągu dnia kilku niewielkich posiłków jest naturalnym sposobem odżywiania. Tak właśnie odżywiali się nasi przodko­wie, sami zdobywając pożywienie. Oczywiście i oni czasami, po wielkim polowaniu urządzali „wielkie żarcie”. Ale w naszej cywilizacji objadamy się praktycznie każdego dnia – i to na pewno nie jest zdrowy sposób odżywiania.

Nasz organizm lepiej trawi mniejsze porcje pożywienia, tak zostaliśmy ukształtowani w procesie ewolucji. Jeden lub dwa duże posiłki w ciągu dnia jest to ilość, z którą nasz organizm źle sobie radzi. Jedząc jednorazowo mniej, czyli dostarczając pożywienie stopniowo, dajemy organizmowi szansę na lep­sze jego wykorzystanie.

Jest to droga bardziej fizjologiczna. Substancje zawarte w niewielkich porcjach pożywienia mogą być całkowicie przetworzone przez organizm. Dotyczy to także tłuszczu. Jeśli jest dostarczany powoli, ulega metabolizmo­wi, zamiast gromadzić się na ścianach naszych tętnic.

Wydaje się, że jednym z dowodów na szkodliwość spożywania dużych porcji pokarmu 1-2 razy dziennie jest porównanie ilości przypadków chorób układu sercowo-naczyniowego w USA, gdzie taki sposób odżywiania jest bardzo popularny, z Japonią czy Chinami, gdzie je się niewielkie ilości, ale kilkakrotnie w ciągu dnia. Częstość posiłków w Japonii i Chinach ułatwia trawienie, bo przy takim sposobie odżywiania główny narząd metabolizujący składniki pokarmowe – wątroba – nie jest przeciążony. Przypuszcza się, że jednorazowe dostarczenie organizmowi dużej ilości pożywienia powoduje przeciążenie wątroby tak, że nie jest ona w stanie przetworzyć tłuszczu i cholesterolu. W konsekwencji pojawiają się one we krwi i odkładają na ścianach tętnic.

Po trochu, ale skutecznie

Brzmi to zbyt pięknie, żeby mogło być prawdą: jedzenie po trochu, przez cały dzień może pomóc w zmniejszeniu poziomu cholesterolu we krwi. A jed­nak istnieją dane świadczące o tym, że pojadanie – jedzenie niewielkich porcji kilkakrotnie w ciągu dnia, zamiast trzech podstawowych i obfitych posiłków – może o kilka procent zmniejszyć poziom cholesterolu we krwi.

Ale częstsze spożywanie posiłków nie powinno być mylone ze spożywa­niem większej ilości kalorii, nie o to chodzi. Po prostu lekarze zalecają, aby tę samą ilość kalorii podzielić na mniejsze, mniej obfite posiłki.

A co ciekawsze, częstsze spożywanie mniejszych posiłków może spowo­dować spadek poziomu cholesterolu we krwi nawet bez zasadniczych zmian w diecie.