Category: Beta-karoten

Tabletki są dobre, ale żywność lepsza

Jak już wspomniano, nie jest trudno dostarczyć organizmowi w diecie wystarczającą ilość beta-karotenu. Ale jeśli wiemy, że nasze dzienne spożycie marchewki, szpinaku czy cytrusów nie jest wystarczające – można podawać preparaty zawierające beta-karoten, najczęściej w dawce 15 mg dziennie, lub złożone, zawierające także witaminy i minerały. Na pewno jednak więcej jest pożytku dla organizmu, jeśli wszystkie niezbędne składniki zapewni dieta. W różnych produktach występuje około 400 różnych karotenoidów, które jak  się wydaje, także zmniejszają ryzyko chorób serca, niektóre nawet bardziej efektywnie niż beta-karoten.

Więcej beta-karotenu w diecie

Wydawałoby się, że efekt osiągniemy bardzo łatwo. Ale wiele sposobów przygotowywania jarzyn czy owoców niszczy beta-karoten. Trzeba zatem wie­dzieć, jak temu zapobiec.

  • Jeść surowe owoce i warzywa, a jeśli przechowywane – to raczej mro­żone niż konserwowane.
  • Jarzyny kroić na duże kawałki – mniej wtedy tracą beta-karotenu (mniejsza jest powierzchnia, przez którą mogą go tracić).
  • Gotować jarzyny na parze, używając niewielkiej ilości wody lub przygo­towywać je w kuchence mikrofalowej bez wody – im więcej wody, tym ubytek beta-karotenu większy.
  • Przygotowywać potrawy mieszane – jarzyny z mięsem lub zupy, nie traci się wtedy beta-karotenu pochodzącego z jarzyn.
  • Do przygotowywania sosów, zup i mięsa wykorzystywać wodę, w której gotowały się umyte jarzyny.
  • Między posiłkami jeść surowe jarzyny, a nie chrupki. Surowa marchew­ka czy brokuły z sosem typu dip lub z chudym serem zapewnią odpo­wiednią ilość beta-karotenu. Należy jednak pamiętać, że beta-karoten, jako substancja dobrze rozpuszczająca się w tłuszczu, potrzebuje nie­wielkiej jego ilości, aby ulec wchłonięciu z przewodu pokarmowego do krwi.

Więcej, to znaczy ile?

Wspominano już o tym, że nie jest znane dzienne zapotrzebowanie na beta-karoten, nie wiadomo także, ile go stosować w profilaktyce chorób serca. Proponowane są dawki od 15 do 30 mg. Przeciętny Amerykanin spożywa w diecie 1,5 do 2 mg beta-karotenu dziennie. Diety opracowane w USA dla potrzeb programów walki z chorobami serca i chorobami nowotworowymi nie są bardzo bogate w beta-karoten i zawierają go nie więcej niż 6 mg w dziennym jadłospisie. A przecież 1 marchewka zawiera 12 mg, a 1 słodki ziemniak – 15 mg beta-karotenu. Można zatem bardzo łatwo stosować dawki zalecane w profilaktyce chorób serca, czerpiąc beta-karoten ze składników pokarmowych. A 6 mg beta-karotenu to 10 000 j.m. witaminy A, czyli ilość dwukrotnie przewyższająca zapotrzebowanie dzienne (5000 j.m.). Ale wita­mina A zaspokaja zapotrzebowania na beta-karoten.

Tętnice bez zmian miażdżycowych

W jaki sposób beta-karoten zapobiega chorobom serca – nie wiadomo. Dość szeroko przyjęta jest hipoteza sugerująca, że zapobiega on utlenianiu LDL-cholesterolu.

Utlenianie jest reakcją chemiczną bardzo powszechną w przyrodzie, także w organizmach żywych. To właśnie reakcja utleniania jest odpowiedzialna za zmiany w długo przechowywanych owocach (np. brązowienie bananów). Wiele procesów ważnych dla prawidłowego funkcjonowania naszego organi­zmu, to właśnie reakcje utleniania. Ale utlenianie LDL-cholesterolu przez tzw. wolne rodniki jest reakcją dla naszego organizmu szkodliwą. Wspomina­no już wcześniej, że wolne rodniki powstają w samym organizmie, w proce­sach fizjologicznych, ale także mogą powstawać pod wpływem zanieczyszczonego powietrza, dymu tytoniowego czy innych trujących substancji. Utlenio­ny LDL-cholesterol znacznie łatwiej przylega do ścian tętnic, tworząc skupi­ska utrudniające przepływ krwi.

Co jednak robi beta-karoten, a także inne przeciwutleniacze? Unieszkodli­wiają wolne rodniki, a tym samym zapobiegają utlenianiu LDL-cholesterolu.

Niektórzy naukowcy uważają, że im więcej przeciwutleniaczy w diecie, tym lepsza ochrona naczyń krwionośnych i tym mniejsze ryzyko chorób i ata­ków serca.

Co wiemy o beta-karotenie

Beta-karoten należy do grupy substancji chemicznych, tzw. karotenoidów, szeroko rozpowszechnionych w świecie roślinnym. To one nadają roślinom i kwiatom czerwone, pomarańczowe czy żółte zabarwienie. Zgromadzono wiele danych świadczących o tym, że dieta bogata w owoce cytrusowe, man­go, melony, marchewkę, brokuły, szpinak czy słodkie ziemniaki – zapobiega chorobom serca.

Prowadzona przez 8 lat ocena sposobu odżywiania się 87 245 zdrowych kobiet wykazała, że u badanych spożywających produkty bogate w beta-karo­ten ryzyko ataku serca było niższe o 22%, a ryzyko udaru mózgu o 40% w porównaniu z osobami, których dieta zawierała jedynie niewielkie ilości beta-karotenu. Podobnie u osób w starszym wieku (1299 kobiet i mężczyzn) ryzyko śmierci z powodu schorzeń serca było o 45% mniejsze, jeśli ich dieta zawierała dużo beta-karotenu.

 

Ale najbardziej wiarygodnych wyników dotyczących roli beta-karotenu dostarczyły badania kliniczne – rodzaj doświadczenia naukowego dostarczają­cy najbardziej wiarygodnych wyników. Celem badań było stwierdzenie, czy aspiryna i beta-karoten zapobiegają chorobom serca i chorobom nowotworo­wym u 22 071 lekarzy płci męskiej.

Dla wyodrębnionej podgrupy 333 lekarzy, którzy już przebyli zawał serca, po raz pierwszy wykazano korzyści płynące ze stosowania codziennie 50 mg beta-karotenu – ilości znajdującej się w 2 szklankach gotowanej marchewki. Grupę tę podzielono na dalsze cztery podgrupy: pierwsza otrzymywała place­bo, druga otrzymywała aspirynę; trzecia tylko beta-karoten; a czwarta beta- karoten i aspirynę. Po 5 latach stwierdzono, że u osób stosujących tylko beta- karoten ryzyko ataku serca nie uległo zmianie. Stosowanie aspiryny spowo­dowało zmniejszenie się ryzyka ataku serca o 40%. Natomiast stosowanie beta-karotenu i aspiryny zmniejszyło ryzyko ataku serca do zera w czasie 5 lat.

Zajadaj marchewkę dla zdrowia

Beta-karoten byt przez wiele lat niedoceniany. Uważano, że jedyną ważną dla organizmu funkcją beta-karotenu jest to, że stanowi prekursor witaminy A, tzn. organizm przekształca beta-karoten w witaminę A zgodnie z zapotrze­bowaniem. Obecnie wydaje się, że sam beta-karoten pełni bardzo ważną rolę, należy bowiem do grupy przeciwutleniaczy.

Prawdopodobnie beta-karoten sam nie obniża poziomu cholesterolu, jego podawanie nie może zastąpić odpowiedniej diety, aktywności fizycznej, a jeśli to konieczne – leków. Ale, jak twierdzi konsultant medyczny, beta-karoten może zapobiegać utlenianiu LDL-cholesterolu i tym samym zapobiegać miażdżycy naczyń wieńcowych.