Category: Awokado

Powoli, małymi krokami

Wiele osób dodaje awokado do surówek lub pokrojone w cienkie plaster­ki, układa na kanapkach. Są także inne sposoby:

  • Zamiast masła, które dodajesz do ziemniaków (1 łyżka stołowa to 100 kalorii), spróbuj dodać łyżkę roztartego awokado (tylko 20 kalorii i głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe).
  • Plasterkami awokado udekoruj pieczonego kurczaka.
  • Przygotowując sałatkę jarzynową, użyj mniej majonezu niż zwykle, dodaj trochę roztartego awokado.
  • Przekrój owoc na pół, usuń pestkę, a na jej miejsce włóż trochę nadzie­nia z kurczaka lub krabów czy krewetek, aby awokado nie brązowiało (traci wtedy apetyczny wygląd), skrop je cytryną.

Uwaga: jeśli awokado kupione w sklepie jest zbyt twarde, włóż je do papierowej torebki i zaczekaj kilka dni.

Awokado – tak, ale z umiarem

Awokado, w przeciwieństwie do produktów pochodzenia zwierzęcego – jak mleko, jaja czy mięso, nie zawiera cholesterolu. Ale nie oznacza to, że można je jeść bez ograniczeń. Kalorie, których dostarcza awokado, pochodzą głównie z tłuszczu (71-88%). Dodanie 1/8 owocu do surówki wzbogaca ją o 5 g tłuszczu. Większość z nas jedynie czasami dodaje awokado do posiłków, choć wydaje się, że raczej należy zastępować nim inne produkty bogate w tłuszcz, niż dodawać do i tak tłustej zwykle diety.

Cholesterol coraz niżej

Grupa australijskich naukowców wykazała korzystny wpływ awokado na poziom cholesterolu we krwi. Kobiety uczestniczące w badaniach stosowały dietę o różnej ilości kalorii pochodzących z tłuszczu – najpierw przez 3 tygo­dnie dietę wysokowęglowodanową o zawartości tłuszczu 21%, a następnie przez 3 tygodnie dietę bogatą w tłuszcze (36%), ale pochodzące głównie z awokado. Stwierdzono spadek poziomu cholesterolu całkowitego we krwi kobiet spożywających awokado (z 236 do 217 mg/100 ml – czyli o 8,2%), natomiast u kobiet stosujących dietę niskotłuszczową spadek był mniejszy i wynosił 4,9%. Warto także zauważyć, że poziom HDL-cholesterolu zmniej­szył się u wszystkich kobiet stosujących dietę niskotłuszczową, natomiast wyniki u kobiet spożywających dietę z awokado nie były jednoznaczne. U wszystkich kobiet stosunek cholesterolu całkowitego do HDL-cholesterolu zmniejszył się, ale spadek ten u kobiet, których dieta zawierała tłuszcz z awo­kado był większy (14,9%) w porównaniu z tymi, które stosowały dietę nisko­tłuszczową (10,4%).

Badania przeprowadzone w Meksyku wykazały, że wprowadzenie awokado do diety osób chorych na cukrzycę insulinoniezależną (typ II cukrzycy), ko­rzystnie wpływa na poziom trójglicerydów we krwi, znacznie podwyższony w tym schorzeniu. Uczestniczące w badaniach kobiety stosowały przez mie­siąc dietę standardową, a następnie część kobiet spożywała pokarmy bogate w tłuszcz zawarty głównie w awokado (40% kalorii w diecie pochodziło z tłuszczu), inne natomiast pokarmy niskotłuszczowe bogate w węglowodany złożone (20% kalorii z tłuszczu). Oba rodzaje diety spowodowały jedynie niewielki spadek poziomu cholesterolu, ale u kobiet których dieta zawierała tłuszcz pochodzący z awokado nastąpił bardzo znaczny spadek poziomu trój­glicerydów (o 20%), a u kobiet stosujących dietę niskotłuszczową o 7%.

Tłusty owoc, przeciwnik cholesterolu

Tłuste, całe jakby nasycone olejem. Trudno oprzeć się przekonaniu, że jest zagrożeniem dla naszej talii.

Tak potocznie opisujemy smaczne skądinąd awokado. Jeśli jednak walczy­my z cholesterolem, powinniśmy czasem o nim pomyśleć. Jest bardzo bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe – skuteczną broń przeciwko „złemu” LDL-cholesterolowi. Awokado zawiera bardzo dużo kwasu oleinowego – tego samego, który stanowi o wartości oliwy i oleju rzepakowego o niskiej zawar­tości kwasu erukowego. Jedna tylko uwaga: awokado jest bardzo tłuste, a nadmierna ilość tłuszczu nigdy nie jest korzystna. Lecz jeśli jemy awokado rozsądnie – pomaga walczyć z cholesterolem, a wielu potrawom dodaje sma­ku.