Nie ulega wątpliwości, że rozpoczęcie programu ćwiczeń nie jest łatwe. Ale przecież nie można zaprzeczyć oczywistym korzyściom płynącym z aktyw­nego trybu życia. Dlatego też nie należy szukać wymówek, ale zmienić dietę i zacząć się ruszać. Może podane niżej wskazówki pomogą ci podjąć decyzję.

• Zapisz na kartce, jaki stawiasz sobie cel, co chcesz osiągnąć. I trzymaj się tego planu.
• Pomyśl, jaki rodzaj aktywności fizycznej najbardziej ci odpowiada. Możesz robić wszystko – od szermierki do jazdy na łyżworolkach czy uprawiania jogi – możliwości jest bardzo wiele. Wybór właściwego ro­dzaju aktywności jest bardzo ważny – jeśli lubisz to, co robisz, nie znudzi ci się przez miesiące, a nawet lata.
• Wybierz odpowiednią dla siebie intensywność wysiłku. Rób tylko to, co jest zgodne z twoimi możliwościami. Nie hołduj zasadzie, że nic nie osiąga się bez bólu. To może być szkodliwe.
• Wybierz odpowiednią dla siebie porę dnia, w której najłatwiej ci ćwiczyć (np. aerobik w przerwie na drugie śniadanie, a spacer po kolacji).
• Łatwiej o aktywność w towarzystwie – ćwicz np. z przyjacielem zainte­resowanym podobną aktywnością.
• Zmieniaj rodzaj ćwiczeń – spaceruj w poniedziałek, na przejażdżkę ro­werem wybierz się we wtorek itd. Jeśli regularnie spacerujesz chodź w różne miejsca. A lekcje tańca zamień na aerobik.
• Ubieraj się stosownie do pogody. W zimne dni – na cebulkę – w kilka warstw, tak aby można było zdjąć jakąś część ubioru, gdy rozgrzejesz się ćwiczeniami. W upał należy nosić luźne stroje i pić dużo napojów przed i w trakcie zajęć. W czasie silnych wiatrów zalecane są zajęcia w za­mkniętych pomieszczeniach.
• Sukcesywnie wydłużaj czas poświęcany codziennie na aktywność fizycz­ną. Zamiast picia kawy w czasie przerwy w pracy – idź na spacer. A tak­że chodź po schodach – to też ćwiczenie fizyczne.
• I doceń swoje własne zaangażowanie. Jeśli zrealizujesz jakiś wyznaczo­ny sobie wcześniej cel, zrób sobie przyjemność. Nawet drobny zakup może być nagrodą za wytrwałość.

Odkąd okazało się, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko chorób serca, to zapewne połączenie jej z niskotłuszczową dietą może przynieść jeszcze lepszy efekt.

Badania naukowców niemieckich wykonane dla dwóch grup mężczyzn cierpiących na bóle w klatce piersiowej i różniących się aktywnością fizyczną wykazały, że w grupie o większej aktywności (30 minut ćwiczeń codziennie i dodatkowo po 1 godzinie ćwiczeń 2 razy w tygodniu przez rok) poziom LDL-cholesterolu zmniejszył się o 8%, a HDL-cholesterolu wzrósł o 3%. W grupie mężczyzn mniej aktywnych (nie stawiano im żadnych wymagań dotyczących aktywności fizycznej) nie stwierdzono żadnych zmian w pozio­mie LDL i HDL-cholesterolu. Należy zauważyć, że obie grupy mężczyzn stosowały niskotłuszczową dietę. Ponadto w grupie mężczyzn aktywnych u 23% stwierdzono nasilenie zmian miażdżycowych w naczyniach wieńco­wych, w grupie mężczyzn o mniejszej aktywności nasilenie zmian miażdży­cowych w naczyniach wieńcowych wykazano u 48% badanych. Ponadto w grupie mężczyzn bardziej aktywnych u 32% stwierdzono cofanie się zmian miażdżycowych.

Także u osób z nadwagą wykazano pozytywny wpływ aktywności fizycznej na poziom HDL-cholesterolu. U ćwiczących 3 razy w tygodniu i stosujących niskotłuszczową i niskocholesterolową dietę, po roku poziom HDL-choleste­rolu zwiększył się o 13%, natomiast u nieaktywnych i także stosujących ni­skotłuszczową dietę – jedynie o 2%.

Jeśli ktoś uważa, że aby zmniejszyć ryzyko chorób serca i zwiększyć po­ziom HDL-cholesterolu trzeba być maratończykiem – to na pewno jest w błę­dzie. Lekarze wyraźnie mówią o regularnej, ale umiarkowanej aktywności fizycznej.

Ale co to znaczy umiarkowana aktywność fizyczna? To np. 3-kilometrowy spacer raźnym krokiem, rekreacyjna jazda na rowerze, gra w golfa (pchanie wózka, noszenie kijów golfowych), sprzątanie mieszkania czy strzyżenie traw­nika przed domem.

Specjaliści uważają, że te obowiązkowe 30 minut ruchu można, a nawet należy, podzielić na krótsze odcinki czasowe – jest ich wtedy kilka w ciągu dnia. Nie jedź samochodem do najbliższego sklepu; oglądając telewizję, ko­rzystaj z domowego stacjonarnego roweru – to naprawdę skutkuje. A ci, którzy spędzają cały wolny czas na kanapie, powinni czasami, w ramach ćwiczeń, spróbować z niej wstać.

Jeśli chcemy rozpocząć program rekreacji ruchowej, zasięgnijmy porady lekarza. Szczególnie dotyczy to kobiet po 50 i mężczyzn po 40 roku życia, z nadwagą, schorzeniami serca, cukrzycą czy takich, którzy odczuwają bóle w klatce piersiowej lub kiedykolwiek zemdleli w czasie wysiłku. A zaczynać należy stopniowo i powoli, uważnie obserwując reakcje organizmu. Bardzo intensywny wysiłek może być niebezpieczny dla osób nieprzyzwyczajonych do takiej aktywności.

Dane naukowe wskazują, że wysiłek fizyczny skutecznie podwyższa po­ziom „dobrego” HDL-cholesterolu, a obniża poziom „złego” LDL-cholestero­lu. Wydaje się, że zmniejszenie ryzyka chorób serca w wyniku regularnych ćwiczeń fizycznych jest związane przede wszystkim ze wzrostem poziomu HDL-cholesterolu w następstwie aktywnego trybu życia.

Wysoki poziom HDL-cholesterolu zmniejsza ryzyko schorzeń serca. Wzrost tego poziomu o 1 mg/100 ml powoduje spadek tego ryzyka o 2% u mężczyzn i 3% u kobiet. Jeśli jesteś kobietą i w wyniku aktywnego trybu życia twój HDL-cholesterol wzrośnie z 45 do 55 mg/100 ml, będzie to ozna­czać ogromne, bo aż 30% zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób serca.

Aktywność fizyczna wywołuje cały łańcuch wydarzeń, których następ­stwem jest wzrost aktywności lipazy lipoproteinowej – enzymu rozkładające­go trój glicerydy, będące ważnym czynnikiem zagrożenia miażdżycą i choroba­mi serca.

Badania przeprowadzone u 700 osób wykazały, że nawet niewielki wysiłek fizyczny (przebiegnięcie około 10 km tygodniowo) spowodował zwiększenie poziomu HDL-cholesterolu we krwi o około 3 mg/100 ml tak u kobiet, jak i u mężczyzn.

Regularna aktywność fizyczna pomaga także zmniejszyć nadwagę – i po­prawić profil cholesterolu. Zmniejszenie masy ciała o każde 3 kg może spo­wodować wzrost poziomu HDL-cholesterolu nawet o 3 mg/100 ml, a spadek poziomu LDL-cholesterolu o 2 mg/100 ml.

Jeśli nareszcie dotrzesz do domu po pełnym wrażeń i pracowitym dniu, masz tylko jedno marzenie – odpocząć, czyli nic nie robić. Sama myśl o jakim­kolwiek wysiłku fizycznym już jest zbyt męcząca.

Nie jesteś wyjątkiem. Tylko 1 na 10 osób poświęca ćwiczeniom fizycznym minimum pół godziny dziennie. A szkoda, bo wysiłek fizyczny jest bardzo skuteczną metodą kontroli poziomu cholesterolu i walki o zdrowe serce.

Pocieszające jest to, że wdrożenie się do codziennych ćwiczeń nie jest trudne, nawet jeśli nigdy przedtem tego nie próbowaliśmy. I wystarczy tylko pół godziny dziennie, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca, nadciśnienia i cu­krzycy.

I cóż te pół godziny znaczy wobec całego życia – w dobrym zdrowiu.