Archive for Maj, 2012

Dodawaj do każdej potrawy

Dietetycy polecają dodawanie kiełków praktycznie do wszystkiego – od płatków zbożowych do dań mięsnych. Ich orzechowy smak dodaje potrawom aromatu. A oto, jak wzbogacić naszą dietę w kiełki:

  • Piekąc bułeczki, zastąp część mąki (około 1/2 szklanki) taką samą ilością kiełków. Jednocześnie, ponieważ kiełki chłoną wodę, trzeba na każde 1/2 szklanki kiełków dodać 2 łyżki wody. Bułeczki z kiełkami są naprawdę bardzo pożywne.
  • Także w innych wypiekach można część mąki (ale nie więcej niż 1/3) zastąpić kiełkami. Kiełki zawierają mało glutenu i ich nadmiar może spowodować rozpadanie się wypieku.
  • Kiełki można dodawać do płatków zbożowych podawanych na zimno i na ciepło. Do płatków gotowanych można dodać kiełki albo w trakcie gotowania, albo do już gotowego dania wraz z rodzynkami, cynamonem i odtłuszczonym mlekiem.
  • Kiełki znakomicie pasują do surówek, a także do gotowanych jarzyn, wraz z niewielką ilością oliwy.
  • Można dodać kiełki do mielonego mięsa, oczywiście chudego.

Fitosterole: najlepszy przyjaciel naszych tętnic

Wśród naukowców nie ma zgodności co do tego, która z substancji wystę­pujących w kiełkach, jest odpowiedzialna za ich wpływ na poziom choleste­rolu we krwi. Mogą to być fitosterole, powszechnie występujące w świecie roślinnym. Wydaje się, że hamują one wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego.

Inna hipoteza zakłada, że niektóre składniki kiełków wpływają na apolipoproteinę B, białko związane z transportem tłuszczu w organizmie. Zmiany w receptorze apolipoproteiny B prowadzą do podwyższonego poziomu cho­lesterolu we krwi.

Nie można także wykluczyć innych mechanizmów działania kiełków zbóż na poziom cholesterolu we krwi.

Badania przeprowadzone we Francji sugerują, że tłuszcze zawarte w kieł­kach odgrywają bardzo istotną rolę w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi. Wykazano mianowicie, że zmniejszenie poziomu cholesterolu całko­witego, LDL-cholesterolu i trójglicerydów wystąpiło u osób, które wzbogaciły dietę o 20-30 g kiełków dziennie (przez 4 tygodnie 20 g, przez następne 14 tygodni 30 g dziennie). Poziom cholesterolu całkowitego zmniejszył się u badanych o 7,2%, co obniżyło ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej o około 15%, poziom LDL-cholesterolu spadł o 15,4%, a trójglicerydów o 11,3% mimo, że badani stosowali w tym czasie dietę zawierającą 350 mg cholesterolu i 80-90 g tłuszczu dziennie. Natomiast w grupie osób, które spożywały taką samą ilość kiełków częściowo pozbawionych tłuszczu, poziom cholesterolu początkowo zmniejszył się o 9,8%, ale efekt ten zanikł w koń­cowym okresie badań.

W innych badaniach osoby z wysokim poziomem cholesterolu we krwi spożywały 30 g kiełków codziennie przez 4 tygodnie. Na miesiąc przed roz­poczęciem badań i miesiąc po ich zakończeniu wszyscy uczestnicy stosowali swoją zwykłą dietę. Wskutek wzbogacenia diety w kiełki, poziom cholesterolu obniżył się z 301 do 275 mg/100 ml, a poziom trójglicerydów zmniejszył się aż o 34%.

Używaj do wszystkiego

Jeżeli chcesz wzmóc działanie ulubionych płatków zbożowych przeciwko cholesterolowi, dodaj do nich kiełki zbóż. Badania naukowe wskazują, że lekko orzechowe w smaku i jędrne kiełki mogą obniżyć poziom cholesterolu we krwi.

Prawie 80% tłuszczu w kiełkach zbożowych to tłuszcz nienasycony, o któ­rym wiemy, że może obniżać poziom „złego” LDL-cholesterolu. A poza tym kiełki są bardzo bogate w witaminę E.

Niektórzy naukowcy uważają, że witamina E hamuje proces utleniania LDL-cholesterolu, a tym samym zmniejsza jego odkładanie na ścianach tęt­nic. Kiełki zawierają także dużo kwasu foliowego, należącego do grupy wita­min B i niezbędnego do powstawania nowych krwinek czerwonych. Kiełki są bogate w magnez niezbędny dla naszego serca i naczyń krwionośnych.

Kiełki można dodawać do płatków zbożowych, ale nie tylko. Można je jeść praktycznie ze wszystkim – od sałatek do zup.

Tyjemy po raz ostatni

Zmniejszenie nadwagi to jedno, a zapobieganie powtórnemu tyciu to dru­gie. Ale wszystko jest do zrobienia. Nasze rady pomogą pozbyć się zbędnych kilogramów na stałe.

  • Ruszaj się. Naukowcy twierdzą, że nie ma innej drogi, aby zużyć nad­miar kalorii, których dostarczamy organizmowi z pożywieniem. I tak jak regularnie spożywamy posiłki w ciągu dnia, tak regularnie powinniśmy ćwiczyć.
  • Co więcej, regularna aktywność fizyczna pomoże utrzymać, a nawet podwyższyć poziom HDL-cholesterolu we krwi. Dieta niskotłuszczową i niskocholesterolowa obniża poziom cholesterolu całkowitego o około 15%, ale także często obniża poziom HDL-cholesterolu. Dlatego stosu­nek cholesterolu całkowitego do HDL-cholesterolu nie zmienia się w sposób istotny. Wysiłek fizyczny jest najlepszym sposobem na pod­wyższenie poziomu HDL-cholesterolu. I to właśnie dlatego plan odchu­dzania, którego celem jest poprawa stosunku cholesterolu całkowitego do HDL-cholesterolu, powinien zawierać także elementy wzmożonej aktywności fizycznej.
  • Nie należy stosować diety bardzo radykalnej. Taka dieta powoduje spo­wolnienie przemian metabolicznych w organizmie czasem aż do granicy niezbędnej do przeżycia, a wtedy obserwuje się dramatyczne nasilenie procesu gromadzenia tłuszczu. A co ważniejsze, gdy po kuracji odchudzającej zaczniemy jeść normalnie, nasz metabolizm jest jeszcze przez jakiś czas spowolniony i wtedy gwałtownie przybieramy na wa­dze.
  • Niezbędne jest zmniejszenie ilości tłuszczu w diecie. Tłuste mięso i ma­sło to najlepsza droga do nadwagi. Tłuszcz to 9 kalorii w 1 gramie, czyli więcej niż dwa razy tyle, ile w 1 gramie węglowodanów i białka (około 4 kalorii). A zatem niekoniecznie trzeba spożywać dużo tłustych pro­duktów, aby dostarczyć organizmowi dużo kalorii.
  • Należy zwiększyć spożycie węglowodanów złożonych – ziaren zbóż, roślin strączkowych, warzyw i owoców. Dlaczego? Bo aby strawić i zmetabolizować węglowodany złożone, organizm wydatkuje dużo energii. Aby 100 kalorii z węglowodanów złożonych zostało przetworzone w tłuszcz, organizm wydatkuje 23 kalorie, ale tylko 3 kalorie, żeby tłuszcz pochodzący z pokarmu przetworzyć na tłuszcz magazynowany w naszym ciele.
  • Produkty zawierające węglowodany złożone są bogate we włókna pokar­mowe i zawierają mało tłuszczu. Wydaje się także, że są wolniej trawio­ne, a po ich spożyciu dłużej utrzymuje się uczucie sytości. Może nam to pomóc w zmniejszeniu ilości spożywanego pokarmu.
  • Jeść należy powoli. Sygnał z mózgu o tym, że jesteśmy syci, jest prze­syłany powoli (około 20 minut). Jeżeli jemy łapczywie i szybko, jemy za dużo. Ci, którzy mają skłonność do pochłaniania jedzenia, powinni temu przeciwdziałać.
  • Posiłki należy spożywać w spokojnej atmosferze. W miejscach hałaśli­wych jemy szybciej i więcej.
  • Przed rozpoczęciem posiłku można zamknąć oczy i wziąć kilka głębo­kich oddechów. To pomaga zwolnić tempo i jeść spokojnie.

Szukasz argumentów? Sprawdź swój poziom cholesterolu

Liczne badania naukowe wykazały ścisły związek między masą ciała, pod­wyższonym poziomem cholesterolu i ryzykiem wystąpienia choroby wieńco­wej.

Porównując wyniki wielu badań, stwierdzono, że zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, niezależnie od wieku nadwaga jest ściśle związana, z wysokim poziomem cholesterolu całkowitego i LDL-cholesterolu, a także z niskim poziomem HDL-cholesterolu.

Kobiety w okresie bezpośrednio przed i w trakcie klimakterium mają niż­szy poziom HDL-cholesterolu i wyższy LDL-cholesterolu niezależnie od masy ciała.

 

Co więcej, wykazano, że związek masy ciała z poziomem trójglicerydów we krwi jest bardziej ścisły niż z poziomem cholesterolu, a poziom trójglicerydów we krwi został uznany za dodatkowy wskaźnik ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej.

Spada waga – spada cholesterol

Próbujesz obniżyć poziom cholesterolu we krwi? Oznacza to, że zapewne także starasz się zmniejszyć nadwagę. Wiele badań naukowych wykazało bowiem, że wysoki poziom cholesterolu we krwi i masa ciała o 20-30% przekraczająca masę należną zwykle idą w parze.

Co więcej, wydaje się, że zmniejszenie nadwagi istotnie podwyższa poziom HDL-cholesterolu, tego, który jest niezbędny do usunięcia „złego” LDL-chole­sterolu. Osoby otyłe bardzo często mają za wysoki poziom zarówno choleste­rolu całkowitego, jak i LDL-cholesterolu, a za niski HDL-cholesterolu.

Zmniejszenie wagi nawet o 5-10% może przynieść widoczne efekty.

Pełna garść zdrowia

Tak więc cytowane wyżej badania udowodniły, że orzechy włoskie mogą być częścią diety pomocnej w walce z cholesterolem. Ale nie przesadzajmy. Dietetycy przestrzegają przed uznaniem orzechów za złoty środek. Dodawa­nie orzechów włoskich do sałatek to jedno, a zjadanie od razu torby orzechów to zupełnie co innego.

Najlepiej jeść orzechy zamiast innych produktów, a nie razem z nimi. Poniżej kilka orzechowych pomysłów.

  • Posiekanymi orzechami posyp brukselkę ugotowaną na parze lub pie­czonego słodkiego ziemniaka.
  • Dodawaj posiekane orzechy do sałatek. Będą bardziej aromatyczne i bo­gatsze w witaminę E.
  • Orzechy można dodawać do ciasta naleśnikowego (około 1/4 szklanki na 8 placków o średnicy około 8 cm wraz z 1/4 szklanki roztartego banana i 1 i 1/4 szklanki jagód).
  • Z orzechów można przygotować smakowity dodatek do sałatek, zup czy makaronu, zamiast parmezanu. W tym celu należy zmieszać 1 szklankę posiekanych orzechów i 1/2 szklanki tartej bułki i piec w piekarniku (15 minut w 160° C, lub do czasu, gdy bułka zrumieni się). Dodać 1/4 łyżeczki pieprzu i 1 łyżeczkę papryki, odstawić do ostygnięcia.

Można także dodać, zamiast pieprzu i papryki, 2 łyżeczki cukru i po 1/2 łyżeczki gałki muszkatołowej i cynamonu. Beztłuszczowy jogurt z takim do­datkiem jest znakomity.

Orzechowa droga do zdrowego serca

Badania przeprowadzone w USA wskazują, że orzechy włoskie mogą od­działywać na poziom cholesterolu we krwi.

Naukowcy chcieli odpowiedzieć na pytanie, dlaczego wśród Adwenty­stów Dnia Siódmego częstotliwość występowania chorób serca, ale także chorób nowotworowych, jest mniejsza niż wśród przeciętnych Amerykanów. Przeanalizowali styl życia i sposób odżywiania się 31 208 adwentystów i stwierdzili, że u tych, którzy spożywali orzechy (włoskie, ziemne, a także migdały) 5 lub więcej razy w tygodniu, ryzyko wystąpienia zawału serca było o połowę mniejsze niż u osób jedzących orzechy najwyżej raz w tygodniu.

I mimo że orzechy zawierają tak dużo tłuszczu, łakomczuchy wcale nie cierpiały na otyłość. Ale zwrócono uwagę, że osoby te pojadały orzechy małymi porcjami, a nie zasiadały przed telewizorem z torbą orzechów. Wydaje się, że właśnie mała aktywność fizyczna w większym stopniu niż niektóre składniki pokarmowe powoduje, że przybieramy na wadze.

W innych badaniach prześledzono wpływ spożycia orzechów na poziom cholesterolu we krwi u 18 mężczyzn. Cała badana grupa stosowała dietę niskotłuszczową i niskocholesterolową. Ale połowa mężczyzn dodatkowo spożywała około 85 g orzechów włoskich dziennie (20% kalorii z orzechów).

Okazało się, że spożywanie diety wzbogaconej orzechami włoskimi spo­wodowało spadek poziomu cholesterolu całkowitego z 182 do 160 mg/100 ml. Poziom LDL-cholesterolu zmniejszył się ze 112 do 94 mg/100 ml, czyli o 16,3%. W badaniach co prawda uczestniczyła niewielka grupa, ale dieta była bardzo starannie kontrolowana i autorzy byli pewni, że spadek poziomu cholesterolu był wynikiem wzbogacenia diety o orzechy włoskie.

Wydaje się, że to właśnie tłuszcze wielonienasycone są odpowiedzialne za taki efekt, ale jednocześnie był on znacznie większy od spodziewanego. Nie można wykluczyć, że orzechy włoskie zawierają także inne związki, które wpływają na poziom cholesterolu we krwi.

Pożytek z historii

W starożytnym Rzymie orzechy były uważane za pokarm bogów i na cześć Jowisza nazywano je orzechami królewskimi. W owych czasach wysoka za­wartość tłuszczu, a tym samym kaloryczność orzechów, była uważana za ich główną zaletę. Nikt wtedy nie obawiał się nadmiaru cholesterolu we krwi.

Prawdą jest, że 30 g orzechów to 180 kalorii i 17 g tłuszczu. Ale rozsądne spożywanie orzechów może pomóc w walce z cholesterolem bez narażania się na nadwagę.

W jaki sposób tak tłusty przysmak może być przydatny w niskotłusz­czowej diecie? Tajemnica leży w rodzaju tłuszczu występującego w orzechach. Przeważają w nich tłuszcze wielonienasycone, które stanowią 70% tłuszczu całkowitego. Tłuszcze te nie stanowią takiego zagrożenia dla naszych tętnic jak pochodzące z pełnego mleka i mięsa tłuszcze nasycone. Stosunek tłuszczu wielonienasyconego do nasyconego w orzechach włoskich to 7:1 i należy on do najwyższych wśród produktów spożywczych.

Orzechy włoskie zawierają dużo kwasu linolenowego – o budowie omega-3, występującego w oleju rzepakowym i tłuszczu rybnym.

Gotowi, start, idziemy

Jeśli jesteśmy gotowi do drogi, rady specjalistów pomogą nam zrealizować nasz plan.

  • Zainwestuj w dobre buty, ale niekoniecznie w te najdroższe. Buty po­winny być lekkie, z miękką piętą i językiem, absorbujące wilgoć. Powin­ny łatwo zginać się i mieć grubą podeszwę – chód jest wtedy bardziej naturalny.
  • Do spacerów znajdź kompana, koledze z pracy zaproponuj spacer w cza­sie przerwy na kawę. Namów współmałżonka na spacer przed lub po pracy.
  • Zwracaj uwagę na pogodę. W czasie upałów noś lekkie, przewiewne ubrania, spaceruj w cieniu i pij dużo wody przed i w czasie spaceru.
  • Zimą wkładaj kilka warstw odzieży, aby móc coś zdjąć, gdy rozgrzejesz się. Patrz pod stopy, droga może być śliska i niebezpieczna. Przy bardzo wietrznej pogodzie pozostań w domu i ćwicz chodzenie po schodach. Ale uwaga – osoby ze schorzeniami serca, astmą, cukrzycą i innymi dolegliwościami powinny poradzić się lekarza, czy spacerować w bardzo mroźne dni.
  • Poszukaj lokalnego klubu zrzeszającego „spacerowiczów”. Jeśli go nie ma – załóż własny.
  • Szukaj nowych tras spacerowych, kup przewodnik i ruszaj w drogę.
  • I myśl pozytywnie. Wyobraź sobie, że maszerujesz raźno, jesteś zdrowy i wypoczęty. Bo tak naprawdę spacer to nie tylko ruch po zdrowie, ale także po dobry nastrój i pozytywne nastawienie do życia.