Archive for Maj, 2012

Obniż poziom cholesterolu o 30 mg/100 ml w 30 dni

Chcesz jeść 3 posiłki dziennie, przegryzać coś między posiłkami i do tego obniżyć poziom cholesterolu o 30 mg/100 ml w 30 dni? Jeśli tak, to mamy odpowiedni plan.

Zaakceptowany przez dietetyków i zaplanowany tak, aby poziom choleste­rolu we krwi obniżył się o 30 mg/100 ml w 30 dni, dostarcza 2000 kalorii dziennie, w tym 55% z węglowodanów złożonych (skrobia), 20% z tłuszczu, 15% z białka i 10% z węglowodanów prostych (cukrów). W 20% kalorii pochodzących z tłuszczu tylko 5% pochodzi z tłuszczu nasyconego. Dieta typowego Amerykanina to 13% kalorii pochodzących z tłuszczu nasyconego.

W proponowanej diecie znajduje się 150 mg cholesterolu, czyli o połowę mniej niż wartość zalecana przez Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne. Jest w niej więcej włókien pokarmowych i mniej soli niż w typowej diecie Amerykanów. Wszystkie posiłki zamieszczone w naszej diecie to jednorazowe porcje.

Aby obniżyć poziom cholesterolu o 30 mg/100 ml w 30 dni, należy przede wszystkim zmniejszyć spożycie tłuszczu do proponowanych przez nas 20%. Jeżeli w twojej diecie 30% kalorii pochodzi z tłuszczu, to wtedy poziom cholesterolu zmniejszy się tylko o 15 mg/100 ml w 30 dni.

Jeśli chcesz obniżyć poziom cholesterolu, jedząc smacznie i stosując pro­ponowaną przez nas dietę, spotka cię miła niespodzianka.

Badania laboratoryjne wykazały u niej bardzo wysoki poziom cholesterolu we krwi (238 mg/100 ml). Po 30 dniach stosowania naszej diety obniżył się do 210 mg/100 ml, czyli o 28 mg.

A co więcej, oceniła ona bardzo pozytywnie smak proponowanych przez nas potraw, a ich ilość uznała za wystarczającą – 3 posiłki dziennie (w tym pizza, makaron i naleśniki), a także coś jeszcze między posiłkami (od ciaste­czek do ostro doprawionych precelków).

Na pierwszy dietetyczny obiad była ryba, ryż i brokuły, na następny – pierś kurczaka z duszoną kapustą. Mąż naszej pracownicy, typowy zwolennik diety mięsno-ziemniaczanej, także dał się przekonać do nowości w menu.

Wiele oryginalnych, proponowanych przez nas zestawień (np. jogurt z do­datkiem sosu pomidorowego czy potrawy z jarzyn) zostało pozytywnie oce­nionych jako smaczne i lekko strawne.

A nagrodą było zmniejszanie się poziomu cholesterolu we krwi i lepsze ogólne samopoczucie, co dodatkowo mobilizowało do kontynuowania diety.

I każdy może spróbować.

Sosy, desery i o wiele więcej

Gdy przychodzi ochota na sos z cząbrem czy słodki deser – jogurt jest znakomity. Wypróbuj nasze pomysły:

  • Placuszki czy naleśniki podawaj z chudym lub odtłuszczonym jogurtem owocowym zamiast masła czy słodkich syropów.
  • Na śniadanie do jogurtu waniliowego dodaj płatki z pełnego ziarna zbóż.
  • Do sałatki z kurczaka przygotuj sos z jogurtu waniliowego i majonezu o obniżonej zawartości tłuszczu.
  • Chudy jogurt zmieszaj z kwaśną śmietaną o obniżonej zawartości tłusz­czu, koperkiem i czosnkiem i dodawaj do surowych warzyw i innych potraw.
  • Do domowych wypieków zamiast masła czy maślanki dodawaj chudy jogurt naturalny. Aby usunąć wodę, należy jogurt przelać przez gazę lub filtr do kawy. Zagęszczony jogurt jest znakomitym dodatkiem do słod­kich bułeczek czy domowych placuszków.
  • Jogurt waniliowy lub naturalny z dodatkiem pokrojonych owoców można podawać na deser.
  • Świeże owoce zmiksowane z jogurtem naturalnym lub waniliowym (beztłuszczowym lub o obniżonej zawartości tłuszczu) to świetny na- pój.
  • Maniacy lodów powinni spróbować zamrożonego jogurtu (chudego lub o obniżonej zawartości tłuszczu) zamiast lodów z pełnego mleka. Daw­ka tłuszczu jest wtedy o 30 g mniejsza. Ale nawet takich jogurtowych lodów nie można jeść bez ograniczeń. Objadając się, dostarczamy orga­nizmowi nadmiaru kalorii i tyjemy.

Wiele osób z cukrzycą używa sztucznych środków słodzących. Ale lekarze, na wszelki wypadek, odradzają ich używanie kobietom, u których w później­szym okresie ciąży pojawiła się cukrzyca. Wtedy na pewno lepiej i bezpiecz­niej do jogurtu naturalnego dodać owoce zamiast sztucznych środków słodzą­cych.

 

Bez tłuszczu, ale z kulturą (bakteryjną)

Mówiąc bez ogródek, sam jogurt nie obniża poziomu cholesterolu we krwi. Ale ten kremowy produkt może jednak pomóc w walce z cholesterolem. Dzieje się tak dlatego, że jogurt odtłuszczony (0%) wcale nie zawiera tłuszczu, choć jogurty z pełnego mleka są tłuste i zawierają go około 3% (czyli 3 g w 100 g jogurtu). Jest bardzo wiele sposobów wykorzystania odtłuszczonego jogurtu w diecie niskotłuszczowej – jogurt owocowy zaspokoi głód między posiłkami, może być stosowany także do dekorowania deserów, natomiast jogurt natural­ny znakomicie zastępuje tłuste składniki sosów typu dip czy deserów.

Jogurt jest znakomitym źródłem wapnia i może być przydatny w zwalcza­niu osteoporozy – schorzenia ludzi w starszym wieku: 1 szklanka jogurtu zawiera więcej wapnia niż ta sama ilość mleka i zapewnia 1/3-1/2 niezbędnej dziennej dawki wapnia (1 g). Co więcej, jogurt zawiera niewiele laktozy – cukru występującego w mleku, który jest odpowiedzialny za to, że wiele osób nie może spożywać mleka i nabiału. Dlatego jogurt jest znakomitym źródłem wapnia dla osób o złej tolerancji laktozy. Jogurt zawiera także bardzo dużo białka i witamin z grupy B.

Należy jednak pamiętać, że jogurt z pełnego mleka to aż 350 kalorii i 11 g tłuszczu.

Joga dla każdego

Jeśli zdecydujemy się uprawiać jogę, najlepiej poszukać odpowiedniego kursu. Ale zanim formalnie zgłosisz swój udział, zorientuj się, jak są prowa­dzone zajęcia. Joga dla każdego to głównie ćwiczenia relaksacyjne, należy zatem unikać kursów, na których ćwiczenia są zbyt intensywne, a instrukto­rzy bardzo ambitni i nastawieni na osiągnięcie szybkich efektów lub kładą szczególny nacisk na wtajemniczenie duchowe, a nie na relaksację.

Zanim jednak zaczniesz zajęcia, warto samemu wypróbować niektóre po­zycje ciała zmniejszające stres.

  1. Siedząc lub stojąc, złącz dłonie na plecach. Jeśli nie możesz – pomóż sobie, chwytając końce ręcznika.
  2. Wymachuj rękoma w górę i w dół, tak by wyczuwalne było napięcie mięśni klatki piersiowej (nie należy jednak powodować bólu mięśni).
  3. Weź głęboki oddech. W czasie wydechu kontynuuj ruch w dół, rozsze­rzający klatkę piersiową. Dłonie powinny być cały czas złączone.
  4. Powtarzaj głębokie oddychanie, wciągając powietrze bardzo głęboko i powoli je wypuszczając. Po kilku minutach powtórzeń weź oddech i powoli rozłącz dłonie.

A oto proste ćwiczenie oddechowe zalecane przez jednego z instruktorów jogi:

  1. Usiądź wygodnie na kanapie lub krześle. Wyprostuj się, cofnij ramiona do tyłu i rozluźnij.
  2. Zamknij oczy, zamknij prawe nozdrze prawym kciukiem i weź 26 głę­bokich i powolnych oddechów, oddychając przez lewe nozdrze. To samo powtórz, zamykając lewe nozdrze lewym kciukiem, a oddychając przez prawe. W czasie ćwiczenia rozluźnij się i skoncentruj.

Joga a cholesterol

Nie ma dowodów naukowych na to, że uprawianie jogi wpływa na poziom cholesterolu we krwi. Ale są dowody świadczące o tym, że stres stanowi zagrożenie dla naszego serca, naczyń wieńcowych i zwiększa ryzyko wystąpie­nia schorzeń serca. Wiadomo, że joga okresowo może zmieniać częstość oddechów i tętno – a więc funkcje organizmu niezależne od naszej woli. U niektórych osób joga powoduje zmniejszenie zużycia tlenu przez organizm i częstości oddechów do bardzo niskich wartości, niższych niż normalne w czasie spoczynku. Podobnie, znacząco może zmniejszyć się częstość skur­czów serca, czyli tętno.

 

Joga – medytacja, oddychanie, wizualizacja (czyli wyobrażanie sobie siebie w sytuacjach pozytywnych) i progresywna relaksacja dają pozytywne wyniki w leczeniu schorzeń serca i mają wielu zwolenników wśród amerykańskich lekarzy. Wynika to z przekonania, że czynnik psychologiczny odgrywa bardzo ważną rolę w etiologii chorób serca.

Dodatkowych argumentów za korzystnym wpływem jogi na przemiany metaboliczne w organizmie dostarczyły badania przeprowadzone w Indiach. Okazało się mianowicie, że oddechowe ćwiczenia jogi, powtarzane codziennie przez 6 miesięcy, spowodowały spadek poziomu tłuszczu całkowitego we krwi (a więc także cholesterolu i trójglicerydów).

Antidotum na stres

Jeżeli słowo „joga” kojarzy się nam wyłącznie z noszącymi turbany miesz­kańcami Indii albo z bujającymi w obłokach hippisami śpiewającymi w zady­mionych pomieszczeniach, to powinniśmy przyjrzeć się jej od nowa. Joga liczy sobie kilka tysięcy lat, a ostatnio stała się popularna nie tylko w subkul­turach młodzieżowych.

Zwolennikami jogi, bardzo starej formy aktywnej medytacji, staje się coraz więcej Amerykanów, po to aby uwolnić się od bólów kręgosłupa, bólów reu­matycznych, a także by usprawnić siłę mięśni i zwiększyć gibkość ciała. Inni stosują jogę jak naturalny środek uspokajający i rozładowujący stres. Pomaga im osiągnąć stan, w którym zmniejszają się emocje, a umysł osiąga stan równowagi. W krajach Zachodu bardzo popularna jest hatha joga, zalecająca stosowanie odpowiednich technik oddychania i ćwiczeń fizycznych w pozy­cjach ciała określanych jako asany.

Nie jest prawdą, że aby uprawiać jogę, należy przybierać pozy przypomi­nające chiński paragraf. Niektóre asany są bardzo proste i korzystne dla na­szego zdrowia.

Zanim sięgniesz po szklaneczkę

Lekarze uważają, że butelka wina nie jest cudownym lekiem przeciwko chorobie wieńcowej. A poza tym alkohol w nadmiarze jest szkodliwy dla zdrowia i zwiększa ryzyko schorzeń serca.

Ale gdzie jest granica? Podstawowa zasada brzmi – jeśli nie pijesz, to nie zaczynaj pić dla zdrowia. Jest wiele innych skutecznych metod walki z cho­lesterolem – zmniejszenie ilości tłuszczu w diecie, regularny wysiłek fizyczny. Jeżeli natomiast ktoś wypija jednego drinka dziennie, a lekarz nie jest temu przeciwny – nie ma przeszkód.

Czy wino oczyszcza nasze tętnice?

Niektórzy naukowcy uważają, że to nie alkohol zawarty w winie ma ko­rzystny wpływ na poziom cholesterolu i stan naszych tętnic. W winie czer­wonym występują substancje o właściwościach przeciwutleniających zapobie­gające utlenianiu „złego” LDL-cholesterolu (utlenianie jest procesem che­micznym, który ułatwia odkładanie się LDL-cholesterolu na ścianach naszych tętnic).

Wino czerwone, ale także wino białe, zawiera substancje o właściwościach przeciwutleniających, które zapobiegają odkładaniu złogów tłuszczu na we­wnętrznych ścianach tętnic wieńcowych.

Jedna z substancji, rezweratrol, przyciągnęła uwagę naukowców. Związek ten, występujący w skórce winogron, ma właściwości grzybobójcze. Badania wykonane na zwierzętach laboratoryjnych (szczurach) wykazały, że sam czy­sty rezweratrol może obniżyć poziom cholesterolu we krwi.

Badania laboratoryjne wykazały, że związki fenolowe hamują o 60 do 98% utlenienie LDL-cholesterolu otrzymanego z krwi osób o normalnym poziomie cholesterolu.

Natomiast w Wielkiej Brytanii po raz pierwszy wykazano, że czerwone wino zwiększa właściwości przeciwutleniające krwi u ludzi. U 10 osób pobie­rano krew do badań począwszy od 30 minuty po spożyciu posiłku – w jednym dniu wraz ze szklanką czerwonego wina, a następnego dnia bez wina. Próbki krwi pobierano wielokrotnie w czasie 4 godzin po posiłku. Okazało się, że właściwości przeciwutleniające krwi po posiłku z winem rosną sukcesywnie i są najwyższe 90 minut po posiłku. A co więcej, były wyższe od tych, o któ­rych wiadomo, że zapobiegają utlenianiu LDL-cholesterolu w badaniach labo­ratoryjnych.

Na zdrowie

Wyniki licznych badań naukowych wykazały związek między umiarkowa­nym piciem alkoholu a częstotliwością występowania choroby wieńcowej.

We Francji zebrano i przeanalizowano wyniki badań prowadzonych w 17 krajach, w tym we Francji. Okazało się, że pomimo znacznego spożycia tłusz­czów nasyconych przez Francuzów, ich niekorzystny efekt jest prawdopodob­nie neutralizowany przez znaczne spożycie wina. I tak np. u mieszkańców Tuluzy, spożywających około 34 g wina dziennie, ryzyko wystąpienia schorzeń serca było o 57% niższe w porównaniu z mieszkańcami Stanford w Kalifornii, wśród których spożycie wina było znacznie mniejsze. Lekarze uważają jednak, że alkohol może mieć właściwości lecznicze, jeśli jest spożywany umiarkowa­nie – nie więcej niż 20-30 g dziennie. Wtedy ryzyko choroby wieńcowej może zmniejszyć się nawet o 40%.

Picie wina i innych napojów alkoholowych zwiększa także poziom tkanko­wego aktywatora plazminogenu (tPA), substancji zmniejszającej krzepliwość krwi. Badania wykonane u 600 mężczyzn, deklarujących picie 2 lub więcej drinków dziennie, wykazały, że poziom tPA we krwi był u nich o 35% wyższy niż u pijących mniej lub wcale.

Badania warte toastu

Wyobraź sobie, że żyjesz w Paryżu, gdzie chleb jest świeży, ser brie roz­pływa się w ustach, a rogaliki są po prostu nasączone masłem. A mimo to ryzyko zawału serca jest u ciebie tak małe jak i u innych Francuzów. Aż o połowę mniejsze niż w USA.

Można to nazwać francuskim paradoksem, a polega on na tym, że w nie­których rejonach Francji ludzie odżywiają się wbrew wszelkim zasadom zdro­wego żywienia, jedzą dużo tłuszczu, mają wysoki poziom cholesterolu i wy­sokie ciśnienie krwi, a mimo to ryzyko wystąpienia u nich choroby wieńcowej jest niższe niż u przeciętnego Amerykanina.

Wielu naukowców uważa, że fenomen ten jest związany z dużym spoży­ciem wina. Wiadomo, że niewielkie ilości alkoholu (jeden drink dziennie) mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej.

Nie jest jednak do końca wyjaśnione, dlaczego tak się dzieje. Wiadomo, że picie wina lub innych niskoprocentowych napojów alkoholowych może pod­nieść poziom HDL-cholesterolu we krwi. Poza tym wydaje się, że umiarko­wane dawki alkoholu zwiększają wydzielanie przez organizm substancji obni­żających krzepnięcie krwi, a tym samym zapobiegających powstawaniu skrze­pów.

Pytanie jednak pozostaje. Niektórzy kwestionują udział samego alkoholu w korzystnym wpływie wina na ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej. Uważają, że to inne substancje, np. witamina C czy E są odpowiedzialne za ten efekt. Wiadomo bowiem, że obie zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca oraz innych schorzeń. Ale wszyscy są zgodni co do jednego: jeśli nie pijesz, to nie zaczynaj. A oto, co wiadomo o winie i poziomie cholesterolu we krwi.