Archive for Maj, 2012

Jeść orzechy i utrzymywać wagę

Około 30 g migdałów (20-25 sztuk) zawiera 170 kalorii – czyli nie są one produktem niskokalorycznym. Ale jedząc więcej migdałów, najczęściej jemy mniej innych składników, a wówczas nie grozi nam przybranie na wadze. Nie należy jednak przesadzać – nie można zastąpić migdałami całego posiłku, albo po zasadniczym posiłku zjeść 90 g samych migdałów.

Migdały na różne sposoby

Można je jeść prosto z torebki, niesolone, ale można także wykazać więcej inicjatywy i na przykład:

  • Opiec w piekarniku. Wysypać migdały na blachę w jednej warstwie, wstawić do zimnego piekarnika i piec przez 8-12 minut w temperaturze 180° C, następnie ostudzić.
  • Podgrzewać w kuchence mikrofalowej przez 2-6 minut w wysokiej tem­peraturze, ostudzić.
  • Posiekane dodawać do beztłuszczowego jogurtu wraz z płatkami zbożo­wymi i kawałkami wafli.
  • Dodawać do surówek, ale przedtem zalać na 1 minutę gorącą wodą, usunąć skórkę i opiec.
  • Po usunięciu skórki (jak wyżej) dodawać do zup jarzynowych, dań z makaronu i jarzyn.
  • Dodawać do zapiekanek, zastępując nimi część mięsa, drobiu czy ryb.

Tłuszcz zdrowy dla serca

Badania naukowe wykonane z udziałem 31 000 mieszkańców USA wyka­zały, że ryzyko ataku serca (śmiertelnego w skutkach lub niepowodującego śmierci) u osób, które minimum 4 razy w tygodniu jedzą orzechy, jest o po­łowę mniejsze w porównaniu z tymi, którzy jedzą je tylko raz w tygodniu. Należy zauważyć, że 29% wszystkich spożywanych orzechów stanowiły mig­dały. Nie tylko jednonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w migdałach są dobrodziejstwem dla serca. Migdały zawierają dużo aminokwasu – argininy, z której powstaje tlenek azotu, związek odpowiedzialny za rozkurcz naczyń krwionośnych. Przypuszcza się, że związek ten uwalniany z wewnętrznych ścianek tętnic może zapobiegać zmianom miażdżycowym.

Korzystny wpływ migdałów i oleju migdałowego na poziom cholesterolu potwierdzono w badaniach, których uczestnicy (26 kobiet i mężczyzn) stoso­wali dietę zawierającą dość dużo tłuszczu (37%), choć wyeliminowano z niej masło, margarynę, tłuste ryby, mięso i lody. Cały zawarty w diecie tłuszcz pochodził z migdałów. Po 3 tygodniach badań poziom cholesterolu całkowitego spadł z 235 do 215 mg/100 ml, LDL-cholesterolu z 154 do 133 mg/100 ml, a HDL-cholesterolu pozostał na niezmienionym poziomie. Wydaje się, że to właśnie, jednonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w migdałach wywierają tak korzystny efekt. Jeśli spożywany przez nas tłuszcz pochodzi z mięsa czy masła – zawiera głównie nasycone kwasy tłuszczowe i jest szkodliwy. Tak więc uzupełnienie diety o składniki roślinne, bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, może zmniejszyć zgubny wpływ tłustych składników pochodze­nia zwierzęcego.

Pokarm bogów

W starożytnej Grecji migdały były tak popularne, że w innych krajach nazywano je „greckimi orzechami”. Do dzisiaj chętnie je jemy i dodajemy do różnych potraw.

Ale migdały to coś więcej niż tylko wspaniały smak. Zawierają znaczne ilości wapnia wzmacniającego kości i zęby, witaminę E, przeciwutleniacz, któ­ry, jak się wydaje, zmniejsza ryzyko chorób serca i niektórych chorób nowo­tworowych, oraz magnez biorący udział w regulacji ciśnienia krwi.

Migdały oraz orzechy zawierają dużo tzw. jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom cholesterolu całkowitego i zwiększają poziom „dobrego” HDL-cholesterolu. Prawie 65% tłuszczu zawartego w mig­dałach to właśnie jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Trunki to nie jest magiczny środek

Sączenie ulubionego wina czy koktajlu może pozytywnie wpływać na poziom cholesterolu, ale decyzję, czy z tego środka korzystać, warto jeszcze raz przemyśleć. Dwie szklanki wina dziennie wywierają umiarkowany wpływ na poziom HDL-cholesterolu, ale nawet ten umiarkowany efekt jest korzystny dla organizmu. Wydaje się jednak, że korzystanie z tej metody walki z pod­wyższonym poziomem cholesterolu ma swoje źródło w wierze w magiczny środek, łatwy, prosty i niewymagający wysiłku. A także z błędnego przekona­nia, że zastąpi wszystkie inne. Jednakże lekarze ostrzegają – alkohol, tak jak i kofeina, może pomagać, ale może także szkodzić. Nie jest obojętny dla organizmu – powoduje marskość wątroby, nadciśnienie, przyspiesza procesy zmian nowotworowych. Wydaje się, że nawet umiarkowane, korzystne dla serca spożywanie alkoholu zwiększa ryzyko nowotworów piersi u kobiet. Szczególnie ostrożne w podejmowaniu decyzji o umiarkowanym nawet piciu alkoholu powinny być więc kobiety ze zwiększonym ryzykiem nowotworów piersi. Alkohol jest niewskazany dla osób z nadciśnieniem – dodatkowo je podnosi, a u osób z podwyższonym poziomem trój glicerydów upośledza ich rozkład.

Podsumowując powyższe rozważania, proponujemy tym, którzy nie piją – nie zaczynajcie. Tym, którzy nie zrezygnują z ulubionych napojów, zalecamy umiarkowanie i kierowanie się zdrowym rozsądkiem.

Wielu lekarzy zawsze wskazuje na dietę jako właściwy środek walki z pod­wyższonym poziomem cholesterolu i nie jest przekonanych, że alkohol w tym pomaga.

Podejmuj świadome decyzje

Czy picie alkoholu korzystnie wpływa na serce? Niezupełnie, choć kilka lat temu Amerykanie nabrali takiego właśnie przekonania. Opublikowano bowiem wyniki badań wskazujące, że umiarkowane spożywanie słabych na­pojów alkoholowych zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej. Dla organizmu znacznie korzystniejsze jest jednak racjonalne odżywianie, ograniczenie ilości tłuszczu w diecie i aktywność fizyczna. Wielu naukowców ostrzega przed niebezpieczeństwem zachęcania do umiarkowanego picia słabych nawet alko­holi – dla zdrowia. I są zgodni co do jednego – ci, którzy są abstynentami, stanowczo nie powinni zaczynać takiej „kuracji”. A ci, którzy taką decyzję podejmą, powinni skonsultować ją z lekarzem.

Dlaczego niewielkie ilości alkoholu obniżają poziom cholesterolu we krwi – nie wiadomo. Ale badania naukowe prowadzone w kilku ośrodkach potwier­dzają występowanie tego efektu. Tym samym ryzyko chorób serca u umiarko­wanie pijących było mniejsze w porównaniu z abstynentami. Jednocześnie u abstynentów poziom HDL-cholesterolu był niższy. Należy jednak podkreślić, jakie ilości alkoholu spożywali uczestnicy tych badań – 1 lub 2 drinki dziennie, co odpowiada mniej więcej połowie szklanki wina, małej butelce piwa lub 100 g wódki. Badania wykonywano z udziałem 11 688 mężczyzn w średnim wieku, którzy przez 7 lat spożywali wyżej podane ilości alkoholu. Ryzyko śmierci z powodu schorzeń serca w tym czasie spadło u nich o 22%. Natomiast badania wykonane z udziałem 129 000 osób wykazały, że u pijących 1-2 drinki dziennie ryzyko śmierci z powodu choroby wieńcowej było o 30% mniejsze w porównaniu z niepijącymi alkoholu. Jednocześnie u tych, którzy wypijają 6 lub więcej drinków dziennie, ryzyko śmierci z innych powodów niż choroby układu sercowo-naczyniowego jest o 60% większe niż u niepijących alkoholu. U osób, które deklarowały wypijanie jednego piwa dziennie nie stwierdzono zmian w poziomie HDL-cholesterolu, jednak znacznie wyższy był u nich (o 10%) poziom tzw. apoproteiny A-I, głównego składnika białkowego lipoprotein HDL. To właśnie ten białkowy składnik ułatwia wiązanie cholesterolu z lipoproteiną, usuwanie go z komórek i transport do wątroby.

Tak niewielkie dawki alkoholu (1-2 drinki) zapobiegają także powstawa­niu zakrzepów – zmniejszają bowiem lepkość płytek krwi i powodują wzrost o 35% zawartości tzw. tkankowego aktywatora plasminogenu (tPA) – czynni­ka wpływającego na proces krzepnięcia krwi. Jednocześnie stwierdzono wy­ższy poziom HDL-cholesterolu w porównaniu z niepijącymi. Badania te wy­konano, dokładnie kontrolując ilości spożywanego alkoholu, a obiektami ba­dań byli lekarze.