Archive for Maj, 2012

Dzień 30

Śniadanie

opiekane pieczywo z rodzynkami – 2 kromki, 1/2 szklanki chudego białego sera

banan

Lunch

ryż: 1 i 1/2 szklanki ryżu ugotowanego na parze z 1 szklanką chili wegeta­riańskiego

surówka: 1/4 szklanki tartej marchewki, 1/4 szklanki rodzynek wraz z 1/2 szklanki pokrojonej sałaty, 2 łyżkami orzechów włoskich, doprawione 2 łyż­kami jogurtu 0% i 1 łyżką majonezu o obniżonej zawartości tłuszczu

jogurt odtłuszczony – 1/2 szklanki, maliny – 1/2 szklanki

Posiłek główny (obiad lub kolacja)

gotowany makaron – 1 szklanka

sos z małży: 1/4 szklanki duszonych pomidorów, 1/4 szklanki przecieru pomi­dorowego, 1/4 szklanki tartej marchewki i 45 g małży z puszki (przemytych wodą i drobno pokrojonych) włoskie pieczywo – 1 kromka

herbatniki migdałowe – 2 sztuki lub ciasteczko (o niskiej zawartości tłusz­czu)

Między posiłkami

ciasteczka imbirowe – 30 g

gruszka

 

Dzień 29

Śniadanie

płatki owsiane z migdałami – 1 szklanka, 1 pokrojony w plasterki banan, 1/2 szklanki odtłuszczonego mleka

Lunch

zupa z kurczaka z kluskami – 1 szklanka

kanapka z szynką i serem: 30 g chudej szynki, 30 g sera o niskiej zawartości tłuszczu ułożone na bułce (30 g) z sałatą, pomidorem i musztardą

surówka: 1 marchewka i 1 łodyga selera naciowego pokrojone w podłużne kawałki

Posiłek główny (obiad lub kolacja)

indyk: 90 g białego mięsa duszone z 2 łyżeczkami oliwy, 1/2 szklanki pokro­jonej włoskiej kapusty, 1/4 szklanki pokrojonych w plasterki pieczarek, 1/4 szklanki posiekanej cebuli, 1/4 szklanki papryki, doprawione ostrą papryką i podane z 1 upieczonym ziemniakiem

sałatka z makaronu: 1 szklanka ugotowanego makaronu, 1/4 szklanki drobno pokrojonej cukini, tyle samo posiekanej cebuli i karczochów (mrożonych lub konserwowych) doprawione majonezem o niskiej zawartości tłuszczu, bazylią i pieprzem

chleb z pełnych ziaren zbóż – 2 kromki, margaryna dietetyczna – 2 łyżeczki

Między posiłkami

jabłko

jogurt waniliowy odtłuszczony – 1/2 szklanki, 1 łyżka sosu z włoskimi orze­chami

precelki niesolone – 75 g

Dzień 28

Śniadanie

opieczona bułeczka, 2 łyżeczki beztłuszczowego topionego sera, 1 łyżeczka dżemu truskawkowego

jogurt waniliowy odtłuszczony – 1 szklanka

owoce (jagody, jeżyny itp.) – 1/2 szklanki

Lunch

chuda wołowina – 90 g marynowana w 1/4 łyżeczce sosu worcester, czosnku i ziołach, a następnie upieczona

kukurydza upieczona na grillu z zapachowym substytutem masła – 2 kolby

kebab warzywny: 1/2 szklanki pokrojonych w kawałki pieczarek, tyle samo cebuli i papryki pieczone na grillu i polane sosem do sałatek (dressing)

bułeczki-paluszki – 2 sztuki

arbuz pokrojony w kostkę – 2 szklanki

Posiłek główny (obiad lub kolacja)

pizza: 1 placek pita wypełniony 1/4 szklanki przecieru pomidorowego, 60 g pokrojonej chudej mozzarelli, 1/3 szklanki pokrojonych w plasterki piecza­rek, 1 ząbkiem roztartego czosnku i 1/4 szklanki posiekanej cebuli

surówka: 3 szklanki posiekanej zieleniny, 2 łyżki octu winnego, 2 łyżeczki oliwy

Między posiłkami

mrożony batonik owocowy

prażona kukurydza z zapachowym substytutem masła – 2 szklanki

Dzień 27

Śniadanie

placuszki z pełnoziarnistej mąki – 2 sztuki

jajecznica: 1/4 szklanki substytutu jaj z 1 łyżką odtłuszczonego mleka, sma­żone bez tłuszczu na teflonowej patelni

kiełbasa z indyka – 30 g

Lunch

danie z ryżu: 1 i 1/2 szklanki gotowanego ryżu wymieszane z 1/4 szklanki drobno pokrojonej gotowanej szynki, 1/4 gotowanej piersi kurczaka pokro­jonej w kostkę, 1/4 szklanki przecieru pomidorowego, 1/4 szklanki drobno pokrojonego selera, 1/4 szklanki posiekanej cebuli, 1/4 szklanki drobno pokrojonej zielonej papryki i 1/4 szklanki drobno pokrojonych pieczarek

ciasteczka – 2 sztuki (44 g)

kompot: 1 podzielona na części pomarańcza i 1 kiwi pokrojone w plasterki

Posiłek główny (obiad lub kolacja)

zapiekanka: 1 ziemniak upieczony z 60 g sera cheddar (o niskiej zawartości tłuszczu), 1/2 szklanki ugotowanych na parze brokułów, 1/4 szklanki po­siekanej cebuli i 1 rozgnieciony ząbek czosnku

marchewka pokrojona w podłużne kawałki z 1 łyżką sosu do sałatek (sero­wego)

budyń z odtłuszczonego mleka – 1/2 szklanki

Między posiłkami

niesolone precelki – 72 g

jabłko duszone

1/4 szklanki jogurtu waniliowego odtłuszczonego, odrobina miodu

Dzień 26

Śniadanie

płatki zbożowe z otrębami i rodzynkami -3/4 szklanki, odtłuszczone mleko- 1/2 szklanki

brzoskwinia

Lunch

zupa z indyka z kluskami – 1 i 1/2 szklanki

1 słodki pieczony ziemniak, 1 łyżka syropu klonowego i odrobina gałki musz­katołowej

surówka: 1 szklanka posiekanego szpinaku, 1/2 szklanki tartej marchewki, 1/4 szklanki kiełków z lucerny i 1/4 szklanki pokrojonej w plasterki cebuli podane z 2 łyżeczkami oliwy z oliwek i taką samą ilością octu winnego

pumpernikiel – 30 g , margaryna dietetyczna – 1 łyżeczka

owoce: 1/2 szklanki gruszek z puszki (niesłodzonych), 1/4 szklanki pokrojo­nych jabłek, 1/4 szklanki winogron, 1 suszona figa, 2 łyżki rodzynek

Posiłek główny (obiad lub kolacja)

lasagna jarzynowa

warzywa: 1/2 szklanki ugotowanej na parze marchewki z dodatkiem świeżego l ub suszonego imbiru

hleb czosnkowy: 2 kromki pieczywa włoskiego polane 2 łyżeczkami oliwy i natarte rozgniecionym ząbkiem czosnku

lody cytrynowe typu sorbet – 1

Między posiłkami

napój: 1/2 szklanki soku pomarańczowego, 1 pokrojony banan, 1 łyżka posie­kanych migdałów zmiksowane do konsystencji kremu

ciasteczka ryżowe – 2 sztuki

Dzień 25

Śniadanie

opiekany chleb z pełnego ziarna pszenicy – 1 kromka, margaryna dietetyczna – 2 łyżeczki

odtłuszczony jogurt waniliowy – 1/2 szklanki, 2 pokrojone suszone figi, 2 ły­żeczki kiełków pszenicy

Lunch

surówka: 2 szklanki drobno pokrojonej sałaty i szpinaku z dodatkiem 30 g chudego sera szwajcarskiego, 30 g pieczonego indyka (bez skóry), 1/4 szklanki pokrojonego w plasterki ogórka, taką samą ilością rzodkiewki, 1/2 szklanki tartej marchewki i 3-4 pomidorami, polane wybranym sosem do sałatek

pieczywo – 3 kawałki (razem 36 g)

niesłodzony przecier jabłkowy z cynamonem – 1 szklanka

Posiłek główny (obiad lub kolacja)

pieczony łosoś – 90 g

ryż: 1 i 1/2 szklanki białego i brązowego ryżu, 2 łyżeczki pokrojonych mig­dałów, 1 łyżka duszonej cebuli, 2 łyżeczki posiekanej pietruszki i odrobina szafranu

1 karczoch z 1 łyżką soku z cytryny, 1 łyżeczką oliwy i 1 łyżką parmezanu, posypane zapachowym substytutem masła

melon – 1/4

Między posiłkami

napój tropikalny: 1/2 szklanki odtłuszczonego mleka, 1/2 szklanki soku po­marańczowego, 1 banan, 5 truskawek – dokładnie zmiksować

Dzień 24

Śniadanie

płatki owsiane – 1 szklanka, 1 łyżka brązowego cukru, 1/2 szklanki odtłusz­czonego mleka mandarynka łub inny owoc

Lunch

zupa z czarnej fasoli lekko osolona – 1 szklanka

1 szklanka ugotowanej kaszki kukurydzianej, 1 szklanka pomidorów duszo­nych z cebulą i odrobiną papryki chili

winogrona – 1 szklanka

Posiłek główny (obiad lub kolacja)

surówka: 2 szklanki pokrojonej sałaty, 1/4 szklanki karczochów (mrożonych lub konserwowych), 1/4 czerwonej, słodkiej papryki pokrojonej na kawał­ki, doprawione 2 łyżeczkami oliwy i 2 łyżeczkami octu winnego

pieczona pierś kurczaka – 90 g

pilaw: 1/3 szklanki ryżu ugotowanego na parze, tyle samo kaszy jęczmiennej i gryczanej wymieszane z 1/4 szklanki posiekanej cebuli, selera i pieczarek – duszone w rosole z kurczaka z 1/4 łyżeczki oregano, rozmarynu i nasion gorczycy

warzywa: 1 szklanka ugotowanej na parze, pokrojonej w plasterki marchewki i buraczków z 2 łyżeczkami oliwy, taką samą ilością octu winnego i 1/2 łyżeczki bazylii

Między posiłkami

krakersy ryżowe – 2 szklanki

ser mozzarella o niskiej zawartości tłuszczu – 30 g

Dzień 23

Śniadanie

bułeczka, 2 łyżki chudego sera topionego wymieszanego z 1 łyżką posieka­nych daktyli pomarańcza

Lunch

sałatka z łososia: 60 g łososia z puszki, 2 szklanki pokrojonej sałaty, 1 cebula pokrojona w plasterki, 1/4 szklanki drobno pokrojonych pieczarek, dopra­wione 2 łyżkami oliwy i 2 łyżkami octu winnego

surówka: ogórek i cebula doprawione odtłuszczonym jogurtem naturalnym (1/4 szklanki) i koperkiem

chleb czosnkowy: 2 kromki opieczonego pieczywa włoskiego skropione 2 ły­żeczkami oliwy i posmarowane roztartym 1 ząbkiem czosnku

Posiłek główny (obiad lub kolacja)

pierożki tortellini z serem o niskiej zawartości tłuszczu – 1 szklanka

sos pomidorowy – 1/2 szklanki

groszek: zielony groszek ugotowany na parze – 1/2 szklanki, kilka kropli oliwy, świeży rozmaryn, odrobina skórki otartej z cytryny, posypane zapa­chowym substytutem masła

pieczywo – 45 g, margaryna dietetyczna – 2 łyżeczki

sałatka owocowa: 1/2 szklanki pokrojonego jabłka, 1/4 szklanki winogron z dodatkiem 1/2 szklanki jogurtu waniliowego

Między posiłkami

roztarta fasola doprawiona ostrym sosem pomidorowym – 1/2 szklanki zmie­szana z 2 łyżkami niskotłuszczowej kwaśnej śmietany

chrupki kukurydziane – 24 sztuki

Dzień 22

Śniadanie

sok pomarańczowy – 3/4 szklanki

płatki owsiane – 1 szklanka,

odtłuszczone mleko – 1/2 szklanki banan

Lunch

zupa z kurczaka – 1 szklanka

ryż ugotowany na parze – 2 szklanki

świeży owoc lub ciasteczko

Posiłek główny (obiad lub kolacja)

pieczona ryba morska – 90 g

kasza: 1 szklanka kaszy jęczmiennej, 1/2 szklanki pieczarek duszonych z ce­bulą, 2 łyżeczkami oliwy i sosem pomidorowym

kalafior ugotowany na parze – 1 szklanka

Między posiłkami

naleśnik z mąki pełnoziarnistej, 1/2 szklanki zamrożonego jogurtu, 2 łyżki syropu czekoladowego

brzoskwinia

Dzień 21

Śniadanie

płatki owsiane – 1 szklanka, 1/2 szklanki pokrojonych w plasterki truskawek, 1 łyżka brązowego cukru i 1/2 szklanki odtłuszczonego mleka

opieczony chleb z pełnych ziaren pszenicy – 2 kromki, margaryna dietetyczna – 2 łyżeczki

Lunch

pizza: 1/4 gotowego placka do pizzy, 1/4 szklanki sosu pomidorowego, 30 g mozzarelli częściowo odtłuszczonej, 1/4 szklanki pieczonej słodkiej papry­ki, 1/2 łyżeczki oliwy, 1/2 łyżeczki czerwonego pieprzu, 1/4 drobno pokro­jonej zielonej papryki, 1/4 szklanki ugotowanej białej fasoli i 1/4 szklanki drobno krojonego szpinaku

marchewka – 1 sztuka

winogrona – 1/2 szklanki

Posiłek główny (obiad lub kolacja)

chuda baranina – 90 g

pokrojony w plastry ziemniak, 1/4 szklanki posiekanych pieczarek, 1/4 szklanki posiekanej cebuli, 1 łyżka pietruszki i 1 ząbek czosnku – duszone w 1/2 szklanki rosołu z kurczaka

warzywa: brukselka ugotowana na parze, doprawiona ziołami prowansalskimi, cząbrem lub sokiem z cytryny – 1 szklanka

bułka (60 g), 2 łyżeczki margaryny dietetycznej

brzoskwinia pokrojona w plasterki, z cynamonem i gałką muszkatołową

Między posiłkami

opiekany słodki chleb (np. chleb turecki) – 2 kromki

batoniki dietetyczne – 4 sztuki